: Bessere Haltung durch starken Beckenboden

Beckenboden – das bringen die meisten mit Schwangerschaft und Inkontinenz in Verbindung. Dabei erfüllt diese Muskelgruppe weitaus mehr Funktionen. Ein Training macht in jeder Lebenslage Sinn – für Frauen wie für Männer gleichermaßen.

Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft oder gar Probleme mit Inkontinenz: Das sind meist die Situationen, in denen zu Beckenbodentraining geraten wird. Dabei gibt es weitaus mehr Gründe, diese besondere Muskulatur im Inneren des Rumpfes zu trainieren. Denn die Funktionen und Aufgaben, die der Beckenboden erfüllt, sind vielfältig:

  • Halt für die inneren Organe
    Wie unser gesamter Körper unterliegen auch all unsere inneren Organe der Schwerkraft. Doch während das Gewicht von Kopf, Armen und Brustkorb weitgehend vom Skelett getragen wird, müssen die Organe zunächst von einer Gruppe von Muskeln und Sehnen aufgefangen werden: das ist der Beckenboden.

  • Unterstützung der Schließmuskeln
    Egal ob beim Stuhlgang oder beim Wasserlassen: Für das Öffnen und Schließen der Harnröhre bzw. des Darms sind zunächst die Schließmuskeln zuständig. Doch diese werden bei ihrer Arbeit vom Beckenboden unterstützt. Wie entscheidend diese Unterstützung ist, wird klar, wenn die ursprüngliche Schließmuskulatur – zum Beispiel infolge einer schweren Operation – nicht mehr zur Verfügung steht. Mit dem richtigen Training ist es möglich, dass der Beckenboden die Schließmuskulatur weitgehend ersetzt.

  • Anspannen und Loslassen
    Beim Husten, Niesen und Lachen muss sich der Beckenboden reflexartig anspannen, um den Druck, der jeweils dadurch im Bauchraum entsteht, auffangen zu können. Andersherum muss der Beckenboden sich auch komplett entspannen können – insbesondere bei der Frau für die Geburt.

  • Stabilisierung des Steißbeins und der Wirbelsäule
    Der Beckenboden besteht aus insgesamt drei verschiedenen Muskelschichten. Und gerade die Muskeln und Bänder, die die inneren Organe stützen, sind auch mit dem Steißbein und der Wirbelsäule verbunden. Nicht ohne Grund zählt beim Pilates der Beckenboden zum so genannten Powerhouse – also der im Inneren des Rumpfes liegenden Muskulatur, die entscheidend dafür ist, ob wir eine gute oder schlechte Haltung einnehmen. Sind diese Muskeln zu schwach, wirkt sich das zwangsläufig auf die Wirbelsäule und somit den Rücken aus. Eine kräftige innere Muskulatur führt ganz automatisch zu einer Stabilisierung des Rückgrats.

Aus dem Beckenboden heraus lassen sich somit diverse Haltungsprobleme positiv beeinflussen. Genauso ist es möglich, ein Beckenbodentraining als unterstützende Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden zu nutzen.

Auf der Suche nach den verborgenen Muskeln

Die größte Herausforderung beim Training des Beckenbodens ist es, die Muskulatur überhaupt aufzuspüren. Denn anders als beim Bizeps oder Trizeps ist von außen nicht zu erkennen, ob man den richtigen Muskel anspannt. Es gibt jedoch einen Trick: Der Beckenboden ist auch die Muskelgruppe, die es ermöglicht, beim Wasserlassen den Urinstrahl vorübergehend zu unterbrechen. So können Sie die verborgene Muskelgruppe erspüren und sich mit ihr vertraut machen. Das Unterbrechen des Harnstrahls ist jedoch auf Dauer keine sinnvolle Übung. Sobald Sie ein Gefühl dafür haben, wo der Beckenboden sitzt, sollten sie ihn unabhängig davon an- und entspannen.

Wichtig: Gerade Beckenbodentrainings-Anfänger machen immer wieder den Fehler, statt der inneren Muskulatur die Pobacken anzuspannen. Achten Sie also darauf, dass diese immer locker bleiben. Ob das der Fall ist, können Sie leicht mit der Hand ertasten.

Beckenbodentraining lässt sich problemlos in den Alltag integrieren. Spannen Sie die Muskeln gezielt an – und versuchen Sie, die Spannung so lange wie möglich zu halten. Am Anfang wird Ihnen dies nur für Sekundenbruchteile gelingen. Mit zunehmender Übung ist es aber möglich, die Spannung über einige Sekunden zu halten. Zur Auflockerung können Sie die Muskelgruppe auch pulsieren lassen.

Einfaches Training für zwischendurch

Das beste an diesen einfachen Übungen: Sie können Sie im Sitzen, wenn es gerade nichts anderes zu tun gibt, ausführen – zum Beispiel im Auto vor einer roten Ampel, in der Bahn auf dem Weg zur Arbeit oder im Wartezimmer beim Arzt. Die Muskelbewegung ist von außen nicht zu sehen, so dass Ihnen niemand etwas anmerken wird.

Sobald Sie sich mit Ihrem Beckenboden etwas vertraut gemacht haben, sollten Sie versuchen, die Übungen zu variieren. Da die Muskelgruppe aus insgesamt drei Schichten besteht, ist es möglich, sie auf unterschiedliche Art und Weise anzuspannen.

Übrigens: Auch beim Sexualleben spielt der Beckenboden eine wichtige Rolle – sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Männern hilft ein Beckenbodentraining insbesondere, um den Zeitpunkt der Ejakulation nach hinten hinauszuzögern. Bei Frauen wiederum verstärkt eine entsprechend trainierte Muskulatur die Empfindungsfähigkeit – die Gefühle werden intensiver. Ganz unabhängig von gesundheitlichen Problemen hat ein Beckenbodentraining also das Potenzial, die Lebensqualität zu verbessern.