: Faszientraining – was ist das?

Seit kurzem stehen beim Fitness-Training neben Muskulatur und Kondition auch die so genannten Faszien im Fokus – mit Selbst-Massagen und speziellen Übungen. Doch was verbirgt sich hinter diesen Faszien und dem neuen Trainingsansatz?

Faszien sind ein wichtiger Teil des Bindegewebes. Sie umhüllen die einzelnen Muskeln und Bänder – und geben ihnen dadurch Form. Sie sorgen für Spannkraft und durchziehen wie ein Netz den gesamten Körper – von Kopf bis Fuß. Sie verhindern, dass sich benachbarte Muskeln gegenseitig in die Quere kommen. Und zu den Faszien zählen auch die Gelenk- und Organkapseln. Für Sportler, aber auch für alle anderen, macht es Sinn, sich etwas intensiver mit den Faszien zu beschäftigen.

Kräftigung der Muskulatur...

Tatsächlich betreffen die meisten Überlastungsschädigungen infolge zu intensiven Trainings nicht die Muskulatur an sich, sondern das umhüllende Bindegewebe. Und der typische Schmerz beim Muskelkater hat seinen Ursprung nicht nur im roten Muskelfleisch, sondern insbesondere auch in den Faszien, die den Muskel umhüllen. Der Zustand der Faszien beeinflusst auch die Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Sind die Faszien spröde, steife oder gar beschädigt, können sie regelrecht verkleben. Die Folge sind Verspannungen – und eine verringerte Kraftausbeute durch die Muskulatur.

... und Stärkung der Koordination

Ein gezieltes Training für die Faszien macht aber noch aus einem anderen Grund Sinn. Denn je geschmeidiger dieser Teil des Bindegewebes ist, desto gelenkiger sind wir. Außerdem geben die Faszien laufend Rückmeldung über ihre Stellung und Position an unser Zentralnervensystem. In gewisser Weise sind sie somit durchaus auch Teil unserer Sinnesorgane. Ein Faszientraining kann daher auch helfen, die Koordination zu verbessern.

Neben aktiveren Trainingselementen – siehe weiter unten – wird hierbei vor allem die Selbstmassage auf einer Rolle propagiert. Dabei legt man sich so auf eine harte Schaumstoffrolle, dass ganz gezielt bestimmte Körperpartien durch das eigene Gewicht punktuell belastet werden – und bewegt sich langsam hin und her. Bei dieser Selbstmassage geht es darum, die Faszien zu erspüren – und gezielt zu stimulieren. Insbesondere ungeschmeidige Faszien machen sich hierbei schmerzhaft bemerkbar. Das ist auch der Grund, warum es für diese Selbstmassage Rollen mit unterschiedlichem Härtegrad gibt: Die härteste Variante, die so genannte Blackroll, führt zu einer punktuell sehr hohen Belastung. Und das bedeutet bei untrainierten Faszien auch: deutlich wahrnehmbarer Schmerz.

Professionelles Training für Anfänger

Gerade für ungeübte Anfänger ist es jedoch nicht einfach, die jeweiligen Faszien überhaupt zu finden. Bei dieser Trainingsvariante ist es daher sinnvoll, einen Kurs mit professioneller Anleitung zu besuchen.

Aktivere, die Faszien kräftigende Übungen, kann man jedoch auch vergleichsweise einfach zu Hause ausführen. Im Wesentlichen handelt es sich hierbei um eine Kombination aus federnden Bewegungen mit fließenden Dehnungsübungen. Viele dieser Bewegungsabläufe sind in gleicher oder leicht abgewandelter Form ohnehin geläufig:

Sanft springen und landen

Egal ob Sie einfach auf- und abspringen, mit dem Seil hüpfen oder den Hampelmann praktizieren: Federnde Bewegungen aller Art sind ein optimales Faszien-Training. Denn diese Ganzkörperbewegungen kräftigen nicht nur einzelne Muskeln, sondern aktivieren gerade auch die den ganzen Körper durchziehende Netzstruktur der Faszien.

Wichtig: Entscheidend für den Trainingserfolg ist insbesondere, wie sanft Sie wieder landen. Lassen Sie sich nicht einfach so herunterplumpsen, sondern kommen Sie möglichst weich und federnd mit dem Fußballen auf. Das gelingt am leichtesten, wenn Sie auf einer weichen Unterlage barfuss trainieren.

Fließendes, geschmeidiges Dehnen

Bei Dehnübungen greifen sich die meisten bislang gezielt einen einzelnen Muskel heraus, beispielsweise die linke oder die rechte Wade, und strecken diese dann. Beim Faszientraining geht es jedoch darum, mehrere Muskelgruppen einzubeziehen. Das ist durch so genanntes langkettiges Dehnen möglich.

Ein Beispiel: Stellen Sie sich aufrecht und breitbeinig hin. Neigen Sie Ihren Rumpf leicht vor und stützen Sie sich mit den Händen auf den Knien ab. Verlagern Sie nun Ihr Körpergewicht vom einen Bein auf das andere, indem Sie das rechte Bein anwinkeln und das linke Bein strecken. Hierbei senkt sich Ihr Rumpf ab – und ein Teil der Muskulatur wird gedehnt. Gehen Sie so tief wie es Ihnen möglich bzw. gerade noch angenehm ist und führen Sie dabei eine möglichst fließende Bewegung aus. Sobald Sie den Tiefpunkt erreicht haben, führen Sie die entgegengesetzte Bewegung aus – und verlagern entsprechend das Gewicht auf das andere Bein. Wechseln Sie mehrmals, aber immer fließend zwischen beiden Beinen hin und her.

Übung für den Alltag: Treppen laufen

Eine praktische Übung für den Alltag ist zudem das geschmeidige Erklimmen einer Treppe. Rennen Sie möglichst zügig, aber dabei so geschmeidig wie es geht, die Stufen hinauf. Wie effektiv dieses Training für die Faszien ist, können Sie daran erkennen, wie lautlos Ihnen dies gelingt. Wenn Sie poltern, machen Sie es falsch. Reduzieren Sie dann Ihr Tempo und achten Sie auf einen möglichst federnden Gang.