Der häufigste Fehler nach der Winterpause ist, genau dort wieder anfangen zu wollen, wo man im Herbst aufgehört hat. Das ist nicht möglich, denn Kreislauf und Muskulatur sind nicht mehr auf dem Level wie vor der Pause. Ohne Training geht ein Teil der Fitness zwangsläufig verloren.
Fangen Sie daher gemächlich an und erlauben Sie es Ihrem Körper, Kreislauf und Muskulatur allmählich zu kräftigen. Sonst riskieren Sie nicht nur unangenehme Muskelkater oder gar Verletzungen, z.B. Zerrungen. Auch eine Überlastung des Kreislaufs ist möglich.
Einfach loslaufen ist die eine Möglichkeit. Besser ist es jedoch, sich vorher zu überlegen – wohin Sie wollen. Soll es für den Anfang die Runde um den benachbarten See sein? Oder lautet Ihr Plan, 5, 10 oder noch mehr Kilometer zu laufen?
Setzen Sie sich ein Ziel und machen Sie einen Plan, wie Sie dieses Ziel erreichen. Nehmen Sie sich für bestimmte Tage das Lauftraining ganz bewusst vor und tragen Sie es in den Kalender ein. Verfahren Sie genauso mit den trainingsfreien Tagen dazwischen, die der Körper zur Regeneration benötigt.
Wichtig: Dieser Plan dient als Orientierungs- und Motivationshilfe. Sie müssen ihn nicht strikt befolgen, sondern sollten ihn modifizieren, wenn er sich nicht umsetzen lässt.
Joggen ist ein hervorragender Kalorienkiller. Doch sollte der Fettabbau nicht die einzige Motivation fürs Lauftraining sein – und zwar aus zwei Gründen: Einerseits besteht bei erheblichem Übergewicht immer die Gefahr, sich und seinen Körper zu überfordern. Denn je größer das Gewicht ist, das Knie und Füße zu tragen haben, desto größer ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass es zu Abnutzungserscheinungen in den Gelenken kommt.
Eventuell ist es für den Einstieg daher sinnvoller, zunächst auf ganz sanfte Sportarten zu setzen, wie etwa Walking, Radfahren, Schwimmen etc. Hierbei werden die Gelenke kaum oder fast gar nicht belastet, die Muskulatur in den Beinen dennoch gekräftigt. Mit der Zeit können Sie dann zu einem leichten Jogging-Programm wechseln.
Andererseits kommt es immer wieder vor, dass Übergewichtige ihr Lauftraining gerade dann wieder einstellen, wenn Sie das Wunschgewicht erreicht haben. Es ist jedoch wichtig, gerade dann am Ball zu bleiben. Eine zusätzliche Motivation ist daher wichtig.
Wer länger mit dem Training ausgesetzt hat, sollte zunächst alleine unterwegs sein. Nur so können Sie sicher sein, jederzeit das Tempo vorzugeben, das gerade für Sie das richtige ist.
Denn wer in der Gruppe oder auch mit dem Partner läuft, orientiert sich oft automatisch an dem oder den anderen. Hierbei besteht ein erhöhtes Risiko, sich selbst zu überfordern.
Das gilt insbesondere für Frauen, die mit einem männlichen Partner trainieren möchten.
Laufen hat einen entscheidenden Vorteil: Man kann im Prinzip jederzeit sofort vor der Haustür damit anfangen. Theoretisch genügen ein Paar Turnschuhe und bequeme Kleidung.
Doch ganz so einfach sollte man es sich nicht machen. Denn die Qualität der Ausrüstung hat auch einen erheblichen Einfluss darauf, ob man dauerhaft Spaß an der Sache findet.
Insbesondere sollten Sie auf die Qualität der Schuhe achten. Gute Laufschuhe geben dem Fuß optimalen Halt und federn kräftige Stöße ab, so dass die Gelenke nicht übermäßig belastet werden. Verwenden Sie für ein regelmäßiges Jogging-Training ausschließlich hochwertige Laufschuhe.
Für den Rest der Kleidung gilt: Sie sollte nicht nur möglichst bequem, sondern auch atmungsaktiv sein.