: Laufstil gezielt verbessern

Laufen ist ein Kinderspiel – könnte man meinen. Doch gut laufen ist alles andere als eine Selbstverständlichkeit. Und ein schlechter Laufstil kann genau so schädlich sein wie eine ungünstige Sitzhaltung. So optimieren Sie Ihren Laufstil.

Wer Jogger beim Training beobachtet, wird auch immer wieder Personen sehen, die ganz offensichtlich keinen guten Laufstil haben: Manche trampeln regelrecht. Andere laufen vornübergebeugt mit einem krummen Rücken. Wieder andere scheinen wild mit den Armen zu rudern.

Das sieht meist nicht nur sonderbar aus – es kann dem Körper auf Dauer durchaus auch schaden. Denn wer trampelt, verursacht eine erhöhte Stoßbelastung in den Gelenken. Wer mit krummem Rücken läuft, belastet die Bandscheiben einseitig. Und bei rudernden Armbewegungen wiederum kann es zu plötzlichen Schwerpunktverlagerungen kommen, was das Umknicken und damit Verletzungen begünstigt. Alles in allem gilt: Ein schlechter Laufstil kann Fehlbelastungen bewirken und zu einem deutlich erhöhten Verschleiß in den Gelenken führen.

Doch was macht einen guten Laufstil aus – und wie kann man ihn erlernen? Die folgende Tipps helfen weiter.

Ferse abrollen

Beim Joggen ist es wichtig, den Fuß vollständig abzurollen. Man setzt mit der Ferse auf. Die Bewegung geht dann fließend in einen kompletten Kontakt der Sohle mit dem Boden über, bis schließlich nur noch der Ballen und die Zehen Bodenkontakt haben. Mit Hilfe dieser fließenden Bewegung bleiben Stoßbelastung und Kraftaufwand minimal. Führt man diese Bewegung nicht vollständig aus, kommt man schnell ins Trampeln.

Tipp: Viele Läufer machen zu große Schritte. Damit wird das fließende Abrollen jedoch erschwert. Machen Sie bewusst kleinere Schritte und achten Sie darauf, wie sich dadurch Ihr Laufstil verändert.

Immer aufrecht

Manche Jogger laufen mit Hohlkreuz. Das kann passieren, wenn man versucht „zu aufrecht“ zu laufen. Die Augen sind dann auf den Horizont gerichtet, der Nacken senkrecht nach oben gerichtet – so, als hätte jemand einen Stock in den Hals gesteckt.

Tipp: Richten Sie den Blick auf einen Punkt auf dem Boden in etwa zehn Metern Entfernung. Dadurch neigen sich Kopf und Oberkörper leicht nach vorne – und Sie nehmen ganz automatisch eine gute Laufhaltung ein.

Achtung: Machen Sie nicht den Fehler, sich direkt auf den Bereich vor Ihren Füßen zu konzentrieren. Denn dann müssen Sie Kopf und Oberkörper wiederum zu weit nach vorne beugen – und Sie laufen gebückt.

Arme richtig schwingen

Der richtige Armschwung ist essenziell beim Laufen. Denn er sorgt für den Ausgleich des so genannten Rotationsschwungs der Beine. Zum Verständnis: Wenn wir ein Bein nach vorne bewegen, machen wir nicht nur einfach einen Schritt nach vorne. Es verlagert sich der gesamte Schwerpunkt des Körpers, wodurch auch eine leichte Drehbewegung ausgelöst wird. Der Armschwung gleicht dies aus. Das hilft, Energie zu sparen.

Tipp: Lassen Sie den Armschwung möglichst passiv geschehen – unternehmen Sie nichts, um den Schwung zu verstärken oder zu unterdrücken. Einen optimalen Armschwung erkennen Sie daran, dass die Unterarme im Wesentlichen eine parallele Linie zum Erdboden bilden. Hilfreich hierfür ist es auch, die Hände leicht geschlossen zu halten. Der Handrücken sollte dabei nach außen, vom Körper weg, zeigen. Vermeiden Sie es jedoch, mit Kraft eine Faust zu ballen.

Entspannt und gelassen

Ein guter Laufstil ist nur möglich, wenn man sich nicht überfordert. Denn typischerweise nehmen wir, sobald wir die Zähne zusammenbeißen müssen oder aus der Puste kommen, eine eher ungünstige Haltung ein. Vermeiden Sie es daher unbedingt, sich zu überfordern.

Tipp: Inwiefern man noch in einem Bereich trainiert, bei dem man entspannt und gelassen bleiben kann, lässt sich ganz einfach überprüfen: Grüßen Sie entgegenkommende Läufer und schenken Sie ihnen ein kurzes Lächeln. Das geht nur, wenn Sie noch nicht am Limit trainieren!

Besonderheiten bei Wegen bergauf und bergab

Die richtige Technik ist nicht zuletzt gerade dann gefragt, wenn Ihre Jogging-Strecke auch über Steigungen und Gefälle verfügt. Gerade beim Bergab-Laufen kann man seine Gelenke erheblich überstrapazieren, weil hierbei die höchsten Belastungen auftreten. Dann ist es wichtig, das Tempo zu drosseln und die Schrittlänge nochmals zu reduzieren. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach hinten und versuchen Sie, die Füße ganz bewusst sehr weich aufzusetzen – und ein Großteil der Energie mit den Knien aufzufangen. Bei Wegen bergauf wiederum geht es darum, sich nicht zu schnell zu verausgaben. Auch hier sollten die Schritte möglichst klein sein, ansonsten droht Erschöpfung.

Und egal ob bergauf oder bergab: Vermeiden Sie zu starke Steigungen bzw. Gefälle – und laufen Sie im Zweifelsfall lieber im leichten Zickzack, so als würden Sie einer Passstraße mit vielen Serpentinen folgen.