: Muskelkater vorbeugen und lindern

Über den Muskelkater kursiert viel Falsch- und Halbwissen.

Manche Tipps zur Vorbeugung von Muskelkater oder zur Behandlung sind nutzlos - oder sogar schädlich.

Einen Muskelkater hat wohl jeder schon mehrfach gehabt. Denn selbst erfahrenen Freizeitsportlern passiert es immer mal wieder, dass sie ihre Muskeln versehentlich zu stark beanspruchen - mit den bekannten schmerzhaften Folgen. Und weil jeder das Phänomen aus eigener Erfahrung kennt, hat auch fast jeder eine Erklärung dafür, wie es zu den Schmerzen kommt.

Übersäuerung: längst widerlegte Theorie

Doch gerade beim Thema Muskelkater gilt: In vielen Köpfen hält sich eine Theorie, die längst widerlegt ist. Früher dachte man, die Schmerzen seien die Folgen einer Übersäuerung in der Muskulatur, verursacht durch Laktate, also Milchsäuren. Denn durch die Arbeit der Muskelzellen wird Laktat freigesetzt. Und je intensiver die Belastung, desto höher die Laktatbildung. Irgendwann kann der Körper das dann nicht mehr abbauen, so dass sich die Substanz zwangsläufig in den Muskeln anreichert.

Das Problem dieser Theorie: In der Ruhephase nach dem Sport baut der Organismus das Laktat sehr zügig wieder ab. Die Halbwertszeit beträgt etwa 20 Minuten. Ein Muskelkater tritt aber erst Stunden später auf - und hält bekanntlich oft mehrere Tage an. Der Laktatspiegel hat sich da schon längst wieder normalisiert.

Außerdem müsste es - wenn die Theorie stimmen würde - bei Sportarten mit einer typischerweise sehr hohen Laktatbildung, zum Beispiel beim 400-Meter-Lauf, zu besonders kräftigen Muskelkatern kommen. Doch das ist nicht der Fall. Vielmehr hat sich in der Praxis gezeigt, dass sich ein Muskelkater besonders häufig nach einem Krafttraining einstellt - und dabei bildet sich verhältnismäßig wenig Laktat.

Verletzungen im Miniaturformat

Sportmediziner haben diese Theorie daher längst verworfen - und gehen mittlerweile davon aus, dass es sich beim Muskelkater in Wirklichkeit um kleine Risse in den einzelnen Muskelfibrillen handelt. Diese Fibrillen sind Bestandteile jeder Muskelzelle bzw. -faser. Man vermutet, dass durch die feinen Risse in den Fibrillen Wasser eindringt. Es kommt zum Anschwellen der Faser bzw. zu Entzündungssymptomen. Im weiteren Verlauf müssen dann Abfallprodukte aus dem Muskel befördert werden. Gelangen diese in Kontakt mit den benachbarten Nervenzellen, kommt es zur Reizung und den bekannten Beschwerden. Dieser Prozess braucht etwas Zeit - und genau deswegen tritt der Muskelkater auch nicht sofort nach der Anstrengung auf, sondern mit einer Verzögerung von mehreren Stunden.

Aufgrund der Struktur der Fibrillen entstehen diese minimalen Verletzungen im Übrigen bei abbremsenden Bewegungen weitaus schneller als bei Beschleunigungen. So ist die Belastung der Muskulatur beispielsweise beim Bergabgehen weitaus stärker als beim Aufstieg.

Überlastung der Muskulatur

Muskelkater ist damit immer die Folge einer Überbelastung der Muskulatur, also einer zu hohen Trainingsintensität. Er lässt sich nur dadurch verhindern, dass man sein Pensum gemächlich steigert. Auch durch Aufwärmen und Dehnübungen kann man den Beschwerden nicht vorbeugen. Dies ist zwar dennoch sinnvoll - insbesondere, um die Beweglichkeit zu erhöhen. Als Vorbeugung gegen Muskelkater haben sie jedoch keinen Effekt.

Wer sich vor den lästigen Schmerzen schützen will, tut dies am effektivsten mit einem der eigenen Fitness angemessenen Trainingsplan. Untrainierte sollten ganz gemächlich beginnen - und zwischen den Trainingsphasen ausreichend Ruhezeiten einplanen, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnen und ausreichend neue Muskelzellen bilden kann.

Bloß keine Massage

Erwischt es einen doch, bleibt ihm nichts anderes übrig, als die Schmerzen hinzunehmen. Ungeeignet zur Linderung sind Massagen. Denn der dabei ausgeübte mechanische Reiz kann die Risse in den Fibrillen sogar noch verstärken. Der Muskelkater wird so nur intensiver oder hält länger an.

Inwiefern warme Bäder helfen, ist umstritten. Einen wissenschaftlichen Beweis für einen positiven Effekt gibt es nicht. Viele Sportler schwören jedoch aus eigener Erfahrung auf dieses einfache Hausmittel. Hierfür gilt: Ein Bad schadet dem überlasteten Muskel nicht - und hat auch dann einen wohltuenden Effekt, wenn es die Schmerzen nicht wegzaubern kann.