: Achtsames Laufen oder mindful running - so funktioniert es

Meditieren, wie geht das überhaupt? Muss man still sitzen, die Augen schließen, bewusst atmen – und ist das dann automatisch Meditation? Dieses Bild haben viele verinnerlicht. Aber das ist längst nicht alles, was Meditation ausmacht. Den Geist beruhigen, sich selbst und seine Umwelt bewusst wahrnehmen und sich in Achtsamkeit üben – das geht auch anders. Zum Beispiel in Verbindung mit Laufen: Das nennt man dann „mindful running“, „gentle running“ oder „achtsames Laufen“.

Geh-Meditation ohne Technik

Wie funktioniert Achtsames Laufen? Wenn Sie jetzt glauben, Sie müssen dafür im Zeitlupentempo unterwegs sein und ein Mantra vor sich hin murmeln, können wir Sie beruhigen. Achtsames Laufen ist eine Art Geh-Meditation, aber viel alltagstauglicher. Am besten beginnen Sie damit, Ihre ganze technische Ausrüstung zu Hause zu lassen. Smartphone mit Fitness-App, Kopfhörer, Fit-Bit und ähnliches – je weniger Technik Sie mitnehmen, desto besser. Das hilft Ihnen dabei, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren: Ihren eigenen Körper.

Ihr Fokus sollte sich nach Innen richten. Bevor Sie los laufen, versuchen sie 5 bis 10 Minuten, zur Ruhe zu kommen. Dafür eignet sich eine kurze Achtsamkeitsübung, zum Beispiel können Sie sich im Wald an einen Baum lehnen, die Augen schließen und sich für ein paar Minuten nur auf die Geräusche Ihrer Umwelt konzentrieren.

Achtsames Laufen

Beim Laufen selbst gibt es ebenfalls vielfältige Möglichkeiten, sich in Achtsamkeit zu üben. Liegt Ihr Fokus auf Ihren Schritten, das Geräusch beim Aufsetzen des Fußes, auf dem Rhythmus Ihrer Atmung oder dem Singsang der Vögel? Fokussieren Sie sich auf einen dieser Reize und versuchen Sie, negative Gefühle vorbeiziehen zu lassen. „Heute bin ich aber langsam“ und ähnliche Gedanken setzen Sie nur unter Druck. Ihnen sollte es beim Laufen vielmehr darum gehen, die Natur und frische Luft zu genießen und den Kopf frei zu bekommen. Zeit spielt dabei keine Rolle. Es geht darum, dass Sie beobachten, was in Ihrem Inneren passiert. Hören Sie auf Ihren Atem, achten Sie auf jede einzelne Bewegung. Horchen Sie in sich hinein.

Und das Wichtigste: Belügen Sie sich nicht selbst. „Ich habe keine Lust, aber es muss ja sein“ oder „Mein Knöchel schmerzt, aber da muss ich jetzt durch“ – das sind Sätze, die nicht zu Achtsamkeit und Ehrlichkeit passen. Seien Sie ganz nah bei sich und peitschen Sie sich nicht zu neuen Höchstleistungen. Es ist in Ordnung, auf seinen Körper zu hören und auch mal „schwach“ zu sein. Sie müssen sich und anderen nichts vormachen.Und Sie werden merken, sobald Sie aufhören sich selbst unter Druck zu setzen, wird das Laufen ein ganz neues Erlebnis für Sie.

Denn genau so wird das Laufen zur Meditation: Indem Sie in Ihren Körper hinein hören und nicht auf das, was Fitness-Magazine oder Ihr Umfeld Ihnen raten. Hören Sie auf sich und die Signale Ihres Körpers, entscheiden Sie spontan, wie lange und wie häufig Sie laufen. So trainieren Sie nicht nur Ihre körperliche, sondern auch Ihre mentale Fitness. Die Kombination aus Achtsamkeit und Laufen unterstützt die Stressreduktion und verbessert die Leistungsfähigkeit. Dies ist besonders wichtig für beruflich stark eingespannte Personen, die als Ausgleich zum Berufsalltag Laufen gehen – und so oft versuchen, dem Stress davon zu laufen. Das führt nicht selten zu Überlastung oder Verletzungen.

Innere Ruhe und Gelassenheit für jedes Lauflevel

Erhalten Sie auch nach Ihrem Lauf das Gefühl der Entspannung so lange wie möglich. Atem-Übungen können dabei helfen, zum Beispiel die "4-7-8-Atmung". Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie 7 Sekunden die Luft an und atmen Sie 8 Sekunden langsam und mit Druck auf die gespitzten Lippen durch den Mund aus. Drei Durchgänge sollten genügen, um entspannt zurück in den Alltag zu kommen.

Sie sehen, mindful Running eignet sich für Laufanfänger genau so wie für erfahrene Marathonläufer. Es verbindet den Sport mit einem verbesserten Körperbewusstsein, innerer Ruhe und Gelassenheit – und somit weniger Stress. Außerdem lehrt es Sie, achtsam mit den eigenen Ressourcen umzugehen. Probieren Sie es einfach mal aus!