: Entspannt durch Bauchatmung

Wenn wir ein- und ausatmen, machen wir das meist ohne darüber nachzudenken, automatisch und unbewusst. Genauso unbewusst hat sich allerdings bei vielen eine falsche Atemtechnik eingeschlichen: Wir atmen zu flach. Die Folge sind Ermüdung und Verkrampfungen.

Wer bewusst atmet, kann nicht nur diese negativen Folgen verhindern, sondern auch durch eine bewusst tiefe Atmung die Entspannung erleichtern und den Stressabbau fördern.

Jeden Tag atmet der Mensch durchschnittlich rund 10.000 Liter Luft ein und wieder aus. Dabei nehmen die roten Blutkörperchen über die so genannten Lungenbläschen Sauerstoff auf und versorgen über die Blutbahnen den gesamten Organismus mit Sauerstoff. Der wird für die Energieumwandlung und damit für die stetige Arbeit der Körperzellen benötigt. Stockt der Sauerstoffnachschub, löst das automatisch einen Alarmzustand im Körper aus. Denn ohne Sauerstoff drohen Körperzellen abzusterben.

Sitzen erschwert tiefe Atmung

Bestimmte Körperhaltungen können die Atmung erschweren. Dazu zählt insbesondere gekrümmtes Sitzen. Denn dabei wird die Bauchdecke eingedrückt, was zu einer flachen, oberflächlichen Atmung verleitet. Die Folge: Bei einem Atemzug gelangt weniger Luft in die Lunge und damit weniger Sauerstoff in den Körper. Es kommt zu einem Sauerstoffmangel. Um diesen Mangel zu beheben, erhöht der Körper automatisch die Atemfrequenz und den Blutdruck. Durch die erhöhte Atemfrequenz verbraucht der Körper jedoch wiederum mehr Energie. Außerdem muss das Zwerchfell, das die Luft in die Lungen hinein und wieder hinaus pumpt, in der ungünstigen Sitzposition gegen einen Widerstand arbeiten. Das alles führt dazu, dass der gesamte Körper bei einer flachen Atmung mehr Energie verbraucht, trotzdem weniger Sauerstoff im Gehirn ankommt, wir daher schneller müde werden sowie Zwerchfell und Bauchmuskeln durch die zusätzliche Arbeit verkrampfen.

Achten Sie daher auch im Alltag und insbesondere bei Arbeiten am Schreibtisch auf eine möglichst tiefe Bauchatmung. Atmen Sie tief ein, ohne dabei die Bauchmuskeln anzuspannen. Wenn sich Ihr Bauch so wölbt wie bei einer Person, die tief und entspannt auf dem Rücken schläft, machen Sie es richtig. Falsch ist jedoch die so genannte umgekehrte Bauchatmung, bei der man beim Einatmen den Bauch einzieht und sich stattdessen die Brust anhebt.

Lernen Sie tief zu atmen

Ziehen Sie also möglichst nie Ihren Bauch ein. Denn dabei erhält die Lunge nicht das Volumen, das sie für eine tiefe Atmung braucht. Außerdem muss sich das Zwerchfell nicht so häufig bewegen und dabei nicht gegen die Bauchmuskeln arbeiten. Der Körper benötigt so weniger Energie für die Sauerstoffversorgung. Folge: Der Körper entspannt sich automatisch. Stress wird abgebaut und der Blutdruck gesenkt.

Achten Sie für eine möglichst tiefe Atmung aber nicht nur darauf, möglichst tief einzuatmen, sondern atmen Sie auch kräftig aus. Denn die Lunge kann sich nur dann mit viel frischer Luft füllen, wenn sie vorher möglichst leer war.

Entspannungsübung im Liegen

Wenn Sie die Bauchatmung ganz gezielt zur Entspannung einsetzen wollen, sollten Sie dies am besten im Liegen tun. Legen Sie sich dazu in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte oder eine andere weiche Unterlage. Winkeln Sie die Beine so an, dass die Füße auf dem Boden stehen. So sind die Bauchmuskeln völlig entspannt. Atmen Sie jetzt ganz ruhig ein und aus. Legen Sie die Hände auf den Bauch und achten Sie darauf, wie er durch die einströmende Luft angehoben wird.

In dieser Position hat der Bauch den idealen Spielraum für eine möglichst tiefe Atmung. Außerdem können Sie so mit Ihren Händen kontrollieren, ob Sie tatsächlich in den Bauch atmen oder nicht.