: Gesundes Eiweiß dank Linsen

Wir Menschen brauchen Eiweiße. Die stecken nicht nur in Fleisch, Wurst und Käse, sondern auch in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders hoch ist der Gehalt bei Linsen. Lesen Sie, wie Sie das beste aus den Hülsenfrüchten herausholen.

Egal ob als Baumaterial für die Körperzellen, als Katalysator für bestimmte bio-chemische Reaktionen oder als Rezeptoren für Boten- und Signalstoffe: Unser Organismus ist laufend auf Eiweiße angewiesen. Eiweiße – Wissenschaftler sprechen von Proteinen – sind entscheidende Bausteine fürs Leben. Und nur bestimmte Eiweiße kann der menschliche Körper selbst herstellen. Die anderen müssen wir mit der Nahrung aufnehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich etwa 0,8 Gramm reines Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Kinder und Jugendliche sowie Schwangere haben sogar noch einen höheren Bedarf. Doch Proteine müssen nicht aus tierischen Quellen stammen – also zum Beispiel aus Fleisch, Wurst, Käse und Eiern. Es gibt auch sehr hochwertige pflanzliche Proteinlieferanten. Und dazu zählen Linsen.

Mehr als nur hochwertiges Protein

Dabei bieten Linsen mehr als Eiweiß allein. In ihnen stecken weitere lebensnotwendige Substanzen. Linsen enthalten eine Menge Mineralstoffe und Spurenelemente – insbesondere Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink und Molybdän. Außerdem sind Linsen reich an Vitaminen der B-Gruppe. Sie kommen insbesondere als Lieferant für Folsäure – wichtig für Schwangere – in Frage. Außerdem sind die in den Linsen enthaltenen Kohlenhydrate komplex bzw. langkettig, so dass sie bei der Verdauung nur langsam abgebaut werden. Linsen haben dadurch – und aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils – einen niedrigen glykämischen Index. Die in ihnen gespeicherte Energie wird nur langsam umgewandelt, so dass der Blutzuckerspiegel nicht plötzlich nach oben schnellt.

Der Ballaststoffanteil variiert je nach Variante: Besonders hoch ist er bei den ungeschälten Sorten, zum Beispiel den klassischen Tellerlinsen, wie wir sie für traditionelle Eintöpfe und Suppen verwenden. Sie müssen vor dem Kochen eingeweicht werden.

Der folgende Überblick zeigt Ihnen, welche Linsen-Varianten es gibt – und worauf Sie bei der Zubereitung achten sollten:

  • Tellerlinsen – der Klassiker der heimischen Küche
    Diese braungrüne bzw. olivfarbene Variante ist die größte und in Deutschland gebräuchslichste Linsenart. Sie ist ungeschält und muss daher vor dem Kochen über mehrere Stunden eingeweicht werden – idealerweise über Nacht. Die Kochzeit beträgt im Anschluss etwa eine Stunde.
    Diese Linsen die Basis für Eintöpfe: Große Bedeutung haben sie insbesondere in der schwäbischen Küche für den Klassiker „Linsen und Spätzle“.

  • Rote Linsen – für exotische Gerichte
    Ursprünglich stammen Linsen wahrscheinlich aus Kleinasien oder dem Vorderen Orient. Und genau dort spielen sie eine wichtige Rolle in der Küche – allerdings weniger in der hierzulande geläufigen Form als Tellerlinsen, sondern als bereits geschälte rote Linsen. Rote Linsen sind ein fester Bestandteil der indischen, arabischen und türkischen Küche. Sie harmonieren hervorragend mit kräftigen und scharfen Gewürzen: Chili, Paprika, Curry, Koriander, Kurkuma, Kumin – und auch Ingwer und Knoblauch.
    Weil diese Linsen bereits geschält sind, besteht keine Notwendigkeit, sie einzuweichen. Allerdings verkürzt sich die Kochzeit deutlich, wenn man sie für eine halbe Stunde im Wasser liegen lässt. Sie sind dann bereits nach 15 Minuten gar – und eignen sich somit auch für die schnelle Küche. Gekochte rote Linsen zerfallen von selbst zu einem Brei oder Püree – ideal für Eintöpfe, Currygerichte, als Pastasoße oder Brotaufstrich.

  • Le Puy – Gutes aus Frankreich
    Diese Linsen sind in der Auvergne im Herzen Frankreichs beheimatet – und nach der Region Puy de Dôme bzw. der Stadt Le Puy-en-Velay benannt. Sie haben eine grünlich-braune, aber sehr dünne Schale. Sie haben einen intensiven nussigen Geschmack – und deutlich festere Kocheigenschaften als ihre Verwandten. Aus diesem Grund eignet sich die Puy Linse bestens als Grundlage für Salate.
    Ohne Einweichen sind die kleinen Linsen schon nach 20- bis 25-minütiger Kochzeit gar. Allerdings bleiben sie auch dann noch bissfester als z.B. die Tellerlinsen. Le Puy Linsen spielen seit geraumer Zeit eine Rolle in der gehobenen Küche.

  • Belugalinsen – fast wie Kaviar
    Belugalinsen haben ihren Namen aufgrund der optischen Ähnlichkeit mit dem berühmten Belugakaviar erhalten: Sie sind klein und schwarz. Ihre prägnante Farbe behalten sie auch noch im gekochten Zustand. Auch diese Linsen braucht man nicht einzuweichen. Sie sind bereits nach etwa 20 Minuten gar.
    Zwar ist ihre Konsistenz nicht ganz so fest wie bei der Le Puy Linse. Dennoch behalten sie nach dieser Kochzeit ebenfalls ihre Form, so dass auch diese Linsensorte sich bestens für Salate eignet. Lässt man sie jedoch etwas länger auf dem Herd stehen, zerfallen auch diese Linsen, so dass sie sich genauso gut zu Eintöpfen und Pürees verarbeiten lassen. Belugalinsen haben ein prägnantes, an Maronen erinnerndes Aroma – und kommen auch aus diesem Grund ebenfalls gerne in der gehobenen Küche zum Einsatz.