: How to: Sport in den Alltag integrieren

Bei all den Sportarten die ich betreibe, ist das eigentlich meine liebste Disziplin: Wie bekomme ich meinen Tag so gemanagt, dass ich den Sport möglichst unproblematisch darin integrieren kann.

Da kommen schon mal ganz abstruse Trainingseinheiten heraus, wie ein kleiner Trainingsduathlon, weil ich ein geliehenes Bike zurückbringen muss und den Rückweg dann zu Fuß hinter mich bringe. Hier kommen meine Top 6 Techniken, wie ihr Sport am besten in euren Alltag integrieren könnt!

#1 „Sportlich an die Arbeit“

Was ihr dafür braucht:

  • Dusche oder tolerante Kollegen bzw. geruchsneutrale Klamotten
  • Ein Paar Laufschuhe/ ein Fahrrad

Hierzu muss man eigentlich nicht viele Worte verlieren. Der morgendliche und/ oder abendliche Weg zur/ von der Arbeit stellt in der Regel eine tolle Gelegenheit für alle Arten von Training dar. Wichtig dafür ist nur, dass eine Dusche bei der Arbeit vorhanden ist. Sollte das nicht der Fall sein, dann solltet ihr mindestens einen Waschlappen und etwas Deo einpacken und vielleicht eure Kollegen vorwarnen. Herrscht auf der Arbeit kein strenger Dresscode, können geruchsneutrale Merino-Shirts eine gute Wahl sein. Und selbst wenn der Weg zur Arbeit nur wenige Kilometer lang ist, könnt ihr die Strecke nutzen um ein Doppeldeckertraining zu fahren. Fünf Kilometer jeweils morgens und abends sind auch schon viel Wert. Zumal ihr durch die Doppelbelastung ebenfalls einen guten Trainingseffekt erzielt.

Solltet ihr euren Arbeitsweg mit dem Zug überbrücken, dann steigt doch einfach mal zwei Stationen früher aus und lauft oder fahrt (mit dem Fahrrad natürlich!) den restlichen Weg zur Arbeit oder nach Hause.

Ein kleiner Tipp noch: Damit ihr nicht so viel mit euch herumschleppen müsst, deponiert einen Großteil eurer Sachen schon am Anfang der Woche bei der Arbeit!

#2 „Mein Mittagessen heißt Laktat!“

Was ihr dafür braucht:

  • Dusche oder tolerante Kollegen bzw. geruchsneutrale Klamotten
  • Mindestens eine Stunde Mittagspause
  • Schwimmsachen und ein nahe gelegenes Schwimmbad

Der Titel sagt es schon - nutzt die Mittagspause doch einfach mal für eine Trainingseinheit. Bei einer Stunde bleiben euch inkl. je fünf Minuten Umziehzeit noch gut 50 Minuten für ein ordentliches Training.

Auch hier gilt: Entweder eine Dusche haben oder kurz mit den Kollegen sprechen - fördert in dem Falle das Betriebsklima, im wahrsten Sinne des Wortes. Zugegeben, für eine Radeinheit etwas kurz, aber um mal schnell im nahen Schwimmbad ein paar Bahnen zu ziehen oder für einen Tempodauerlauf reicht die Zeit allemal.

#3 „Schatzi, ich hol' dich von der Arbeit ab!“

Was ihr dafür braucht:

  • Einen Lebenspartner, der eine Stunde nach euch Feierabend macht

Mein persönlicher Favorit! Foxy arbeitet etwa 15 km entfernt von mir und fährt in der Regel mit dem Auto. Das gibt mir die Möglichkeit für einen längeren Lauf oder eine schnelle Fahrradeinheit - wobei ich dann noch einen Umweg einbaue. Diese Technik ist auch dann zu empfehlen, wenn man auf einem unterschiedlichen Trainingsstand ist. So kann man den Partner zunächst von der Arbeit abholen und mit ihm zusammen trainieren. Im obigen Beispiel mache ich einen sehr langen Lauf zu Feierabend und Foxy hat auch ihre 5 bis 10 Km auf der Uhr.

#4 „Mama, ich komme heute zu Fuß!“

Was ihr dafür braucht:

  • Ein gutes Auge für Lücken
  • Verwandschaft, die nicht im gleichen Ort wohnt

Die ersten beiden Punke stellen für den geneigten Trainingszeitoptimierer keine große Herausforderung. Anders sieht es aus, wenn man versucht weitere Lücken im Tagesablauf zu finden, die man für Training nutzen kann. Zum Beispiel ein Besuch bei den Eltern/ Schwiegereltern, die im besten Fall zwei Orte entfernt wohnen.

Ein persönliches Beispiel: Ich habe mir für das MTB-Rennen bei der Schönbuch Trophy das Bike eines Kollegen ausgeliehen. Der wohnt im etwa 10 km entfernten Tübingen. Und da bietet sich doch direkt die Gelegenheit für eine kleine Koppeleinheit. Also mit einem kleinen Umweg etwa 20 km nach Tübingen geradelt und dann von dort aus nachhause gelaufen. Zwei Stunden sehr effektives Training - einfach so. Ich bin dabei ohne Rucksack unterwegs gewesen und hatte meine Laufschuhe direkt an, so dass ich nach dem Abliefern des Bikes gleich weiter konnte.

#5 „Schatz, ich hol' schon mal die Brötchen!“

Was ihr dafür braucht:

  • Eiserne Disziplin
  • Ein paar Groschen Kleingeld

Was gibt es schöneres, als am Wochenende morgens schon um 6:30 aufzustehen und eine ausgedehnte Lauf- oder Radeinheit zu machen? Richtig, zum Beispiel ausschlafen. Aber hey, wir reden hier ja darüber, wie man Sport am besten in den Alltag integrieren kann. Und das ist mit am Abstand eine der besten, wenn auch anstrengendsten Lösungen, bei der die gesamte Familie was davon hat - vor allem frische Brötchen und mehr Zeit mit dem Papa/ der Mama. Natürlich kann man diese Einheit je nach Lust und Laune noch früher oder später antreten.

#6 „Ich laufe mal eben schwimmen“

Was ihr dafür braucht:

  • Durchhaltevermögen
  • Schwimmausrüstung und Laufrucksack

Mein neuer Lieblings-Sport-in-den-Alltag-Integrierer aka #runswimrun! Wenn man eh schon am Laufen ist, wieso nicht gleich noch im Schwimmbad vorbeischauen? Zugegeben - das ganze ist nicht unbedingt eine lockere Trainingseinheit. Vor allem nach dem Schwimmen ist es anstrengend wieder ins Rollen zu kommen. Aber man kann ja klein anfangen, z.B. mit 3 - 3 - 3, also jeweils drei Laufkilometern vor und nach einer drei Kilometer Schwimmeinheit. Hat man größeres vor würde ich unbedingt darauf achten, dass der Schwimmplan nicht gerade in eine eineinhalbstündige G2-Ballerei ausartet, denn danach zu laufen ist wirklich heftig - und vielleicht sicherheitshalber noch einen Riegel einpacken. Wenn das Stammschwimmbad nicht so weit weg ist, ist der RunSwimRun echt eine feine Trainingseinheit.

Planung ist das halbe (Trainings)Leben

Wenn ihr nicht nach einem festen Trainingsplan trainiert, dann kann es hilfreich sein, schon mal die Trainingswoche durchzuplanen. Überlegt euch, wann ihr wo sein werdet und wo es zeitliche Lücken gibt die groß genug sind um eine Trainingseinheit darin zu verpacken. Gibt es in der Woche irgendwelche längeren Wege, die ihr mit dem Rad überbrücken könntet?

Ihr werdet schnell feststellen, dass es viele Möglichkeiten gibt, Sport in den Alltag zu integrieren. Und sobald ihr ein gutes Auge dafür entwickelt habt, planen sich die Trainigseinheiten fast von allein - und ihr werdet sehen, dass sich die Planerei zu einer spannenden Angelegenheit entwickeln kann.