: Know-How: Ernährung nachhaltig umstellen

Viele versuchen die eigene Ernährung nachhaltig umzustellen, doch nur wenige wissen, worauf man genau achten muss. Es ist nicht einfach, aber auch nicht unmöglich. 

Es ist zum Mäuse melken: In nicht mal mehr drei Monaten steht der große Wettkampf ins Haus und trotz des ganzen Trainings bewegt sich auf der Waage nicht wirklich viel. Dabei wollte ich eigentlich noch am Wettkampfgewicht feilen.

Klingt nach einem Luxusproblem? Da haben Sie natürlich vollkommen Recht.

Warum ich Ihnen das trotzdem erzähle? Weil ich, wie viel andere auch, ein zentrales Problem habe: Ich verliere zu oft den Überblick über das was ich esse und neige dadurch dazu zu viel zu essen. Wie man das in den Griff bekommen kann und wie man seinen Alltag so gestaltet, dass man sich nicht ständig Gedanken machen muss, möchte ich im folgenden Beitrag näher beleuchten.

Der Status Quo

Ich kann Sie beruhigen: Es gibt nicht DIE richtige Ernährungsweise. Sonst gäbe es nicht unzählige Ratgeber auf dem Markt und nicht jedes Jahr pünktlich zum Frühling eine neue Trenddiät. Ernährung ist eine höchst individuelle Sache, die sich aus mehr als nur gesundheitlichen Faktoren zusammensetzt. Es wird häufig vergessen, dass Essen auch eine emotionale Dimension hat. Daher ist es vollkommen unsinnig, all seine bisherigen Ernährungsgewohnheiten über Bord zu schmeißen, nur um den ganzen Tag Kohlsuppe zu süffeln, obwohl man Kohl auf Teufel komm raus nicht ausstehen kann.

Will man also etwas an seinen Gewohnheiten schrauben, sollte man diese zunächst erstmal festhalten. Zum Start ist es daher ratsam, ein rudimentäres Ernährungstagebuch zu führen. Eine Woche lang wird alles notiert, was man so zu sich nimmt. Abwiegen muss man die Nahrung nicht, das Notieren der Portionsgrößen reicht für den Anfang aus.

Ein Beispiel

  • Frühstück: Eine große Schüssel Müsli mit Milch
  • Mittagessen: Ein Teller Nudeln mit Tomatensoße und Parmesan
  • Abendessen: 2 Brötchen mit je einer Scheibe Käse und zwei Scheiben Salami
  • Zwischenmahlzeiten: 1 Schokoriegel, 1 Apfel, 1 Banane
  • Getränke: 2 x Latte Macchiato, 3 große Gläser Wasser, 1 Glas Cola

Hier sind die "Übeltäter" relativ leicht erkennbar. Schokoriegel und Cola sind natürlich in der täglichen Ernährung eher ungünstig, weil sie stark zucker- und kalorienhaltig sind. Aber auch ein Latte Macchiato kann eine echte Kalorienbombe sein.

Übeltäter steht übrigens in Anführungszeichen, weil auch kleine Sünden zur Ernährung gehören - aber sie sollten eben nicht täglich auftauchen, oder nur in einem kleineren Maß.

Schritt für Schritt...

Wie so oft ist es auch bei der Ernährung nicht ratsam, vom einen Tag auf den anderen alles hinzuschmeißen. Vielmehr sollte man kleine Schritte gehen, denn nur so kann man sich auf Dauer daran gewöhnen. So könnte man z.B. jeden Tag anstelle eines Latte Macchiatos nur einen Kaffee mit einem Schuss fettreduzierter Milch trinken. In der nächsten Woche versucht man den Schokoriegel weg zu lassen.

Das Ganze funktioniert natürlich auch anders herum: Z.B. kann man nach dem Frühstück einfach mal anfangen, einen Apfel oder etwas Rohkostgemüse einzubauen. Das lässt sich auch am Arbeitsplatz gut naschen. So kann man Schritt für Schritt seine Ernährung optimieren.

Es darf gesündigt werden

... und zwar ausdrücklich! Wie schon erwähnt, ist Ernährung ja nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern auch Genuss. Ich habe einen Tag in der Woche, an dem ich mir was richtig Schweinisches gönne und ein bisschen über die Stränge schlage. Dieser sogenannte "Cheat Day" hilft gerade in der Anfangszeit einer Ernährungsumstellung dabei, die Moral zu behalten. Irgendwann pendelt sich aber auch das ein und man plant das Ganze fast automatisch. Natürlich sollte man auch am Cheat Day nicht in eine Fressorgie verfallen, aber gönnen Sie sich ruhig mal was! :)

Fünf einfache Regeln

Gesunde, ausgewogene Ernährung ist eigentlich kein Hexenwerk. Wir müssen lediglich wieder lernen, auf unseren Hunger und unseren Körper zu hören. Damit das etwas einfacher funktioniert, gibt es ein paar Regeln, an die man sich im Alltag halten kann:

  • Möglichst unverarbeitete Lebensmittel essen: Vermeiden von Convinience-Produkten und Fertigessen.
  • Bunte Mahlzeiten: Grün, rot, gelb - die Gemüse- und Obstabteilung gibt einiges her!
  • Kaufen Sie saisonal: Die Produkte haben kurze Wege hinter sich und strotzen vor Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Schreiben Sie einen Einkaufszettel: Das beste Mittel um Lustkäufe zu vermeiden.
  • Gehen Sie es langsam an: Schnelle Veränderungen bei solch eingebrannten Dingen wie Ernährung werden häufig nicht durchgehalten.

Vielleicht ist es Ihnen schon aufgefallen, ich schreibe häufig von "Können", "Dürfen" und "Sollten". Ich halte meine Empfehlungen bewusst offen, da es - wie schon erwähnt - leider keine Patentlösungen gibt und ich Ihnen schlecht vorschreiben kann, was Sie zu tun und zu lassen haben. Was ich Ihnen aber gerne mit auf den Weg geben würde ist, dass es sich durchaus lohnt, seinem Körper etwas Gutes zu tun, denn ein gesunder Körper ist der beste Garant für ein langes Leben.

Vergessen wir dabei aber nicht, dass auch die Seele gepflegt werden will ;)

In diesem Sinne guten Hunger,

Ihr Fuchs!