: Tipps für besseren Schlaf

Im Schlaf regenerieren sich Körper und Geist. Schlafmangel geht daher langfristig auf Kosten der Gesundheit und der Leistungsfähigkeit. Gut, dass sich viele Ursachen für Schlafprobleme einfach entschärfen lassen.

Wer zu wenig bzw. schlecht schläft, ist am nächsten Tag unkonzentriert, weniger leistungsfähig und auf Dauer anfälliger für Erkrankungen. Was also tun, wenn sich der Schlaf erst nach längerem Wachliegen einstellt?

Schlafstörungen können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Doch oft liegen die Ursachen beim eigenen Verhalten. In vielen Fällen helfen daher einfache Maßnahmen, um mögliche Schlafräuber zu identifizieren und auszuschalten:

  • Kein Koffein am späten Nachmittag
    Im Schnitt trinkt jeder Bundesbürger täglich knapp einen halben Liter Kaffee. Hinzu kommen Schwarz- und Grüntee sowie Cola und weitere koffeinhaltige Getränke in ebenfalls nicht unerheblicher Menge. Doch so beliebt diese Muntermacher sind. Sie können das Einschlafen erheblich erschweren. Das gilt gerade auch dann, wenn man das Gefühl hat, sich eigentlich an den Koffeinkonsum gewöhnt zu haben. Insbesondere die beliebte Tasse Kaffee am Nachmittag kann dazu führen, dass am Abend noch zu viel Koffein im Körper steckt. Hinterfragen und reduzieren Sie bei Schlafproblemen daher den Konsum koffeinhaltiger Getränke.
  • Mehr Bewegung am Tag
    Diverse Studien konnten zeigen, dass Menschen, die regelmäßig sportlich aktiv sind, einen besseren Schlaf haben. Andererseits gilt: Wenn man sich nach einem langen Arbeitstag im Büro oft ermattet fühlt, ist de facto zwar der Geist müde – nicht unbedingt jedoch der Körper. Regelmäßige Bewegung am Tag ist somit ein hervorragendes Schlafmittel. Am Abend jedoch sollten Sie es ruhiger angehen lassen. Sonst sind Sie unter Umständen zu aufgekratzt, um schnell in den Schlaf zu finden. Ein gemütlicher Spaziergang ist aber auch zu vorgerückter Stunde in Ordnung.
  • Feste Einschlaf- und Aufstehzeiten 
    Aus Untersuchungen mit Schichtarbeitern weiß man, wie stark wechselnde Einschlaf- und Aufstehzeiten die innere Uhr des Körpers durcheinander bringen – und somit verantwortlich für Schlafstörungen sein können. Halten Sie sich daher nach Möglichkeit an feste Einschlaf- und Aufstehzeiten.
  • Rituale für die Nachtruhe
    Oft hilft es auch, sich am Abend mit einem bestimmten Ritual ganz bewusst in eine Einschlaf-Stimmung zu versetzen. Das kann eine Tasse Kräutertee sein, das Hören von entspannender Musik oder einfach nur stilles Lesen bei moderatem Licht. Finden Sie Ihr persönliches Einschlafritual!
  • Stress hinter sich lassen
    Viele Einschlafprobleme lassen sich auch dadurch erklären, dass man den Alltagsstress mit ins Bett nimmt. Egal ob schwierige Situationen im Beruf oder im Privatleben. Es kommt häufig vor, dass sich Gedanken an solche Herausforderungen einstellen, wenn man versucht, zur Ruhe zu kommen. Ist das der Fall, können Entspannungstechniken weiter helfen. Yoga, Tai-Chi, autogenes Training oder auch progressive Muskelentspannung bringen den Körper – und damit indirekt auch den Geist – zur Ruhe.
  • Ein gutes Zimmer zum Schlafen
    Auch Einrichtung und Wahl des Raumes haben Einfluss auf die Schlafqualität. Es versteht sich von selbst, dass das Schlafzimmer möglichst ruhig gelegen sein sollte. Je nach Lage und Schlafrhythmus macht es zudem Sinn, in eine gute Verdunkelung zu investieren. Denn sonst hindert Sie möglicherweise die Abendsonne am Einschlafen bzw. weckt Sie die Sonne am Morgen zu früh – zumindest im Sommer. Außerdem sollte das Schlafzimmer nicht zu kräftig beheizt sein. Ideal sind 18 Grad.

Sollten all diese Tipps jedoch nicht helfen, das Einschlafen zu erleichtern und den Schlaf insgesamt erholsamer zu gestalten, ist es sinnvoll, die Probleme mit dem Hausarzt zu besprechen. Denn hinter Schlafstörungen können auch Erkrankungen stecken – von einer Depression über das Schlaf-Apnoe-Syndrom bis hin zur Schilddrüsenüberfunktion.

Problem Schlaftabletten oder Alkohol

In keinem Fall ist es sinnvoll, über einen längeren Zeitraum ohne ärztliche Kontrolle Schlaftabletten o.ä. einzunehmen. Denn diese Arzneimittel können die Störungen nicht dauerhaft auflösen. Oft genug schaffen sie zusätzliche Probleme, z.B. in Form einer Medikamentenabhängigkeit.

Auch alkoholische Getränke sind als Einschlafhilfe denkbar ungeeignet. Zwar macht Alkohol müde. Gleichzeitig betäubt er jedoch bestimmte unbewusste Gehirnaktivitäten im Schlaf, die für die Regeneration wichtig sind. Alkohol schadet dem Schlaf somit mehr, als er ihm nutzt.