: Grübel-Stopp: das Gedanken-Karussell anhalten

Viele Menschen sind der Ansicht: Was uns als Gedanken durch den Kopf geht, können wir nicht beeinflussen. Psychologen widersprechen dem jedoch – und haben Techniken entwickelt, damit sich negative Gedanken nicht festsetzen.

Wer kennt das nicht: Irgendein negativer Gedanke schwirrt durch den Kopf und setzt sich regelrecht fest. Egal ob: „Warum passiert gerade mir dieses Unglück?“ oder „Wie schaffe ich das nur alles?“ – solche Gedanken treten immer wieder auf. Und oft genug grübelt man dann lange darüber nach und steigert sich so in eine negative Grundstimmung hinein.

Nachdenken über Dinge, die man nicht beeinflussen kann

Dann stellt sich schnell das Gefühl ein, man sei seinen negativen Gedanken hilflos ausgeliefert. Drehen sich dabei die Gedanken um Dinge, die man nicht selbst in der Hand hat, zum Beispiel, weil sie längst vergangen sind, oder um Verhaltensweisen von Mitmenschen, deren wahre Ursachen man nicht kennt, sprechen Psychologen vom Grübeln.

Ein Beispiel: Sie begegnen per Zufall in der vollen Fußgängerzone Herrn Meyer, mit dem Sie vor längerer Zeit beruflich flüchtig zu tun hatten. Sie grüßen mit einem freundlichen „Hallo!“, doch Herr Meyer ignoriert Sie. Selbstverständlich sind Sie verdutzt und enttäuscht, weil man Sie nicht zurück gegrüßt hat. Im weiteren Verlauf – und hier beginnt das Grübeln – fragen sie sich, ob Herr Meyer Sie möglicherweise nicht leiden kann und deshalb nicht reagiert hat. Sie bestätigen sich selbst in Ihrer Ansicht, indem Sie in der Erinnerung nach Anhaltspunkten genau dafür suchen: Hat Herr Meyer nicht früher schon spitzfindige Bemerkungen gemacht? Schließlich – und das macht das Grübeln so gefährlich – fragen Sie sich, was Sie in der Begegnung mit Herrn Meyer falsch gemacht haben und wieso es Ihnen immer wieder passiert, dass andere Sie nicht mögen...

Bei all dem übersehen Sie, dass es für Herrn Meyers Verhalten auch ganz andere Gründe geben kann, die weitaus plausibler sind: Möglicherweise war Herr Meyer in der vollen Fußgängerzone abgelenkt oder in Gedanken ganz woanders – und hat gar nicht bewusst wahrgenommen, dass er gegrüßt wurde. Möglicherweise hat er Sie auch gar nicht erkannt – und ist daher davon ausgegangen, dass jemand anderes mit dem Gruß gemeint war.

Natürlich ist es nicht weiter besorgniserregend, gelegentlich solche Gedankengänge zu entwickeln. Treten sie jedoch häufiger auf, können sie sehr wohl das Selbstbewusstsein und damit das Wohlbefinden beeinträchtigen. Im schlimmsten Fall können sie sogar Symptom oder Vorbote einer depressiven Verstimmung sein.

Es macht daher durchaus Sinn, sich und seine Gedanken gelegentlich zu beobachten. Und wer sich dabei selbst beim Grübeln ertappt, sollte sich immer fragen: Bringen mich die Gedanken einer Lösung näher – oder belasten sie mich nur? Wenn Sie dabei feststellen, dass Sie öfters Gedanken nachhängen, die Ihnen eigentlich nicht gut tun, sollten Sie aktiv werden. Denn wir sind unseren Gedanken nicht hilf- und willenlos ausgeliefert. Wir können sie bzw. ihren Einfluss auf unsere Gefühlswelt durchaus beeinflussen:

Selbst aktiv werden

Grübeln wird oft durch Unsicherheit im Hinblick auf bestimmte Situationen ausgelöst. Wenn Sie sich also nicht klar sind, warum eine andere Person auf eine bestimmte Art und Weise reagiert bzw. nicht reagiert, dann fragen Sie einfach nach. Oder Sie könnten – um auf das konkrete Beispiel zurückzukommen, beim nächsten mal viel verbindlicher grüßen, beispielsweise: „Hallo Herr Meyer, wie geht es Ihnen?“ Herr Meyer wird sich dann in jedem Fall angesprochen fühlen – auch wenn er Sie möglicherweise nicht sofort erkennt. Ist Ihr Grübeln eher allgemein auf Ihre Lebenssituation bezogen, ist es sinnvoll, etwas Aktives zu unternehmen, zum Beispiel Sport zu treiben, sich handwerklich zu betätigen etc. Denn wer ein konkretes Ziel verfolgt, fokussiert die Gedanken auf die aktuelle Situation. Allgemeines zielloses Grübeln verflüchtigt sich so oft von ganz alleine.

Grübeleien aufschreiben

Kommen die negativen Gedanken immer wieder, sollten Sie sie auf ein Blatt Papier aufschreiben. Bewahren Sie diese Zettel auf und lesen Sie sich die Notizen im Abstand von mehreren Tagen durch. In der Regel bewirkt dies folgendes: Das schriftliche Formulieren ermöglicht eine gewisse Distanz zu dem, was in Ihrem Kopf vorgeht. Sie schaffen sich dadurch die Möglichkeit, die Dinge von einer anderen Perspektive zu betrachten. Oft wird sich dabei zeigen: Viele Grübeleien erscheinen so nach einiger Zeit in einem ganz anderen Licht – und verlieren von selbst an Bedeutung.

Distanz zu negativen Gedanken aufbauen, ohne sie zu ignorieren

Auch im Geiste ist es möglich, eine Distanz zu den Grübeleien aufzubauen. Betrachten Sie dazu Ihre Gedanken als ein Schiff, das in weiter Entfernung am Horizont den Ozean überquert. Lassen Sie die Gedanken kommen, betrachten Sie sie, und lassen Sie sie wieder vorbeiziehen. Mit etwas Übung können Sie es so schaffen, dass Sie Gedanken leichter einfach wieder loslassen können – ohne dass Sie länger darüber nachgrübeln. Ihre Gedanken beeinflussen dann deutlich weniger Ihre Gefühle – und negative Gedanken führen nicht mehr zwangsläufig zu negativen Gefühlen.