: Achillessehne: Bei Reizungen richtig üben

Eine Reizung der Achillessehne ist unter Gelegenheitssportlern und Läufern weit verbreitet. Doch wer die richtige Trainingsintensität und angemessene Pausen mit zielgerichteten Übungen kombiniert, kann Problemen vorbeugen.

Ein Großteil der Freizeitsportler dürfte wohl schon einmal auf die ein oder andere Art und Weise mit der eigenen Achillessehne Bekanntschaft gemacht haben. Denn eine Reizung dieser eigentlich stärksten Sehne des Menschen ist weit verbreitet.

Wichtige Kraftübertragung

Aufgabe der Achillessehne - so der medizinisch korrekte Begriff - ist die Kraftübertragung von der Wadenmuskulatur zur Ferse. Dadurch werden das Beugen und die Seitwärtsbewegung des Fußes erst möglich. Und das ist nicht nur die Grundvoraussetzung für das Laufen, sondern auch für das Stehen und Springen. Die Achillessehne ist die kräftigste Sehne des Menschen.

Der Name dieser überaus wichtigen Sehne geht auf eine Figur der griechischen Mythologie zurück: Achilles. Der Sage nach wollte seine Mutter, die Meeresnymphe Thetis, ihren Sohn unverwundbar machen - und tauchte ihn dazu in den Fluss Styx, der die Grenze zur Unterwelt markiert. Doch an der Stelle, an der Thetis den jungen Achilles während dieser Taufe hielt, wurde der Körper nicht vom magischen Wasser des Flusses benetzt. Dort - an der Achillesferse - blieb der Sohn verwundbar. Im weiteren Verlauf der Geschichte sollte ihn ein Pfeil das Leben kosten, der ihn genau an dieser Stelle traf.

Schleichender Beginn

Zwar ist die Achillessehne bei weitem kein lebenswichtiges Organ. Gerade Sportler sind sich jedoch der Verwundbarkeit dieser Sehne bewusst. Fehlbelastungen führen schnell zu problematischen Reizungen. Typisch ist dabei, dass das Leiden zunächst gar nicht auffällt. Oft genug macht sich das Problem anfangs nicht durch Schmerzen, sondern zunächst nur durch eine Verdickung, Übererwärmung und leichte Versteifung bemerkbar. Typisch sind auch Anlaufschmerzen, die während des Trainings wieder verschwinden. Nach und nach entwickeln sich diese Schmerzen jedoch zu einem Dauerzustand, so dass man kaum eine Bewegung noch schmerzfrei ausüben kann. Insbesondere Bergauflaufen und Treppensteigen wird dann zu einer Tortur.

Wer dann nicht richtig handelt, der läuft Gefahr, dass die Beschwerden chronisch werden und dauerhaft die Bewegungsfähigkeit einschränken. Das sollten Sie im konkreten Fall tun:

Trainingspause einlegen

Wer unter Schmerzen weiter trainiert, der darf sich über immer größer werdende Probleme nicht wundern. Bei Schmerzen in der Achillesferse ist daher ein sofortiger Trainingsstopp notwendig. Schonen Sie sich und vermeiden Sie alle Bewegungen, die Schmerzen bereiten.

Auch im Wettkampf gilt: So lange es nicht um Ihr Leben geht, gibt es keinen vernünftigen Grund, die Gesundheit zu ruinieren. Es ist keine Schande, einen Marathon abzubrechen - oder sich beim Mannschaftssport auswechseln zu lassen.

Kühlende Auflagen

Verschaffen Sie Ihrer Ferse Linderung mit kühlenden Auflagen. Das reduziert Schwellungen und Schmerzen.

Fuß nicht komplett ruhig stellen

Die Beine hochlegen und nichts tun ist keine Lösung. Stattdessen ist es besser, auf Bewegungen und Sportarten auszuweichen, welche die Sehnen weniger belasten, zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen. Jede Bewegung ist erlaubt und hilfreich - so lange sie keine Schmerzen verursacht.

Gezieltes Krafttraining

Sobald die Beschwerden nachlassen, ist es sinnvoll, die Sehne anhand gezielter Übung zu stärken: Stellen Sie sich mit dem Vorderfuß auf eine Stufe und drücken Sie sich so weit wie möglich nach oben. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden. Führen Sie anschließend die entgegengesetzte Bewegung aus, so dass sich die Fersen unterhalb der Stufenkante befinden - und halten Sie diese Position ebenfalls für zwei Sekunden.

Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal und machen Sie anschließend 30 Sekunden Pause. Danach absolvieren Sie noch einmal 15 Übungen. Verfahren Sie so einmal täglich über ein Vierteljahr.

Sanftes Dehnen

Sobald die Entzündung abgeklungen ist, empfiehlt es sich, die Sehne vor jedem Training sanft zu dehnen. Bleiben Sie dabei unbedingt unterhalb der Schmerzschwelle. Bei zu frühem und zu starkem Dehnen besteht die Gefahr einer chronischen Entzündung der Achillessehne.

Noch besser ist es natürlich, wenn man es gar nicht erst zu einer Reizung der Achillessehne kommen lässt. Denn zu entsprechenden Überlastungen kommt es in der Regel wegen zu kurzer Regenerationsphasen oder einer zu schnellen Steigerung der Trainingsintensität.

Männer: Überlastungen vermeiden

Männer sind rund fünfmal häufiger von Achillessehnenproblemen betroffen als Frauen, vor allem jenseits des 30. Lebensjahres. Sportmediziner vermuten, dass Männer eher dazu neigen, sich zu überfordern.

Außerdem wird die Sehne im Lauf des Lebens anfälliger. Und so ist es kein Wunder, dass es gerade sogenannte "Sport-Späteinsteiger" immer wieder erwischt. Wichtig ist es hierbei, die Trainingsintensität ganz allmählich zu steigern und sich anfangs nicht zu viel zuzumuten. So lassen sich Probleme in der Regel von vornherein verhindern.