: Aufwärmen vor dem Sport

Joggen liegt im Trend. Verständlich, denn kaum eine andere Sportart kann so flexibel ausgeübt werden, wie Joggen. Im Park, um den See, auf dem Laufband im Fitnessstudio - viele Orte und auch viele Tageszeiten sind geeignet, um einfach loszulaufen. Doch vor dem Lauf sollten Sie das Aufwärmen nicht vergessen. Unsere hkk-Mitarbeiterin zeigt Ihnen, wie Sie sich aufwärmen können.

Step zurück

So geht's: Stellen Sie sich aufrecht hin und verlagern Sie das Gewicht auf einen Fuß. Strecken Sie das andere Bein nach hinten aus. Ziehen sie dabei die Zehenspitzen aktiv hoch. Versuchen Sie nun, den Boden mit der Ferse leicht zu berühren.

Wiederholungen: 1-2 Sätze, 10-15 Wiederholungen

Tipp: Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, führen Sie die Übung auf einem Bordstein oder einer Stufe aus.

Step vor

So geht's: Stellen Sie sich wieder aufrecht hin und verlagern Sie das Gewicht auf einen Fuß. Jetzt strecken Sie das andere Bein nach vorn und ziehen die Zehenspitzen hoch. Versuchen Sie den Boden mit der Ferse leicht zu berühren.

Wiederholungen: 1-2 Sätze, 10-15 Wiederholungen

Wichtig: Drehen Sie die Zehenspitzen des Standbeins und das Knie leicht nach außen.

Hüftbeuger

So geht's: Stellen Sie sich aufrecht hin und machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne. Setzen Sie langsam das rechte Knie auf den Boden auf und bringen Sie den linken Fuß noch weiter nach vorne. Jetzt strecken Sie den rechten Arm zum Himmel aus. Atmen Sie ein und schieben Sie mit der Ausatmung die Hüfte nach vorne. Lehnen Sie sich nun zur linken Seite. Kommen Sie mit der Ausatmung wieder in die Ausgangslage zurück. Führen Sie die Übung mehrmals aus, wechseln Sie dann die Seite.

Wiederholung: 2-3 Sätze, 8-12 mal je Seite

Dehnung

So geht's: Stellen Sie sich auf das rechte Bein. Den linken Fuß legen Sie auf den rechten Oberschenkel und ziehen die Zehenspitzen heran. Gehen Sie nun in die Kniebeuge und halten Sie diese.

Wiederholungen: 2-3 Sätze, 10-20 SekundenTipp: Zehenspitzen herangezogen lassen und Oberkörper gerade halten.

Ausfallschritt mit Dehnung

So geht's: Stellen Sie sich hüftbreit hin und falten Sie Ihre Hände vor dem Brustkorb. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und führen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden, der Unterschenkel bleibt parallel zum Boden. In dieser Haltung verweilen Sie kurz, dann drehen Sie Ihren Oberkörper über das vordere Bein nach rechts. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seite.

Wiederholungen: 2-3 Sätze, 10-15 Wiederholungen

Tipp: Erst sicher im Ausfallschritt stehen, bevor rotiert wird.

Springen

So geht's: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stehen schulterbeit, die Zehenspitzen leicht nach außen drehen. Stützen Sie Ihre Hände an den Hüften auf. Nun beugen Sie beide Knie leicht und springen ab. Landen Sie sanft wieder in den Sprung hinein.

Wiederholungen: 2-3 Sätze, 10-15 Wiederholungen

Tipp: Beim Landen in den Knien leicht nachgeben

Armstütz

So geht's: Setzen Sie Ihre Hände an einem Baum auf. Stellen Sie Ihre Füße weiter als eine Armlänge vom Baum entfernt auf. Der Blick wird vor die Hände gerichtet, damit der Rücken gerade bleibt. Marschieren Sie nun mit Ihren Händen am Platz, dabei bewegen sich nur Ihre Hände.

Wiederholungen: 2-3 Sätze, 10-15 Wiederholungen

Tipp: Schultern und Hüfte möglichst ruhig halten