Neues Jahr, neuer Sport: So klappt es mit dem Joggen

Wer sich vornimmt, (wieder) mehr Sport zu machen, denkt oft an ein regelmäßiges Lauftraining. Das ist sinnvoll, denn das Joggen lässt sich meist besonders leicht in den Alltag integrieren. Dennoch gibt es einige Punkte, auf die Anfänger und Wiedereinsteiger achten sollten.

Joggen ist eine der am leichtesten umzusetzenden sportlichen Betätigungen. Schließlich kann man direkt vor der Haustüre loslegen. Wer alleine trainiert, ist nicht an konkrete Termine gebunden, sondern kann das Training ganz individuell nach der verfügbaren Freizeit ausrichten. Auch eine spezielle Ausrüstung ist nicht erforderlich – abgesehen von einem Paar Laufschuhe und ganz gewöhnlicher Sportkleidung. Selbst vom Wetter ist man weitgehend unabhängig. Solange es nicht heftig stürmt oder in Strömen gießt, lässt sich das Training immer umsetzen. Schließlich kann man kalten Temperaturen und leichten Niederschlägen mit der passenden Kleidung problemlos trotzen. Da einem beim Laufen schnell warm wird, fühlt sich selbst nasskaltes Wetter nur auf den ersten Metern unangenehm an.

Doch obwohl – oder gerade weil – die Einstiegshürden so niedrig sind, sollte man typische Anfängerfehler vermeiden:

Gute Laufschuhe wählen - Beratung tut Not

Das Vermeiden von Fehlern fängt schon an, bevor Sie überhaupt die ersten Meter gejoggt sind – nämlich beim Schuhkauf! Zwar kann man theoretisch mit jedem Paar Schuhe – oder auch barfuß – laufen gehen. Doch nicht ohne Grund gibt es im Sportfachhandel spezielle Laufschuhe. Diese sind nicht nur angenehm leicht, damit wir gut vorankommen. Sie bieten auch eine Federung, die die Gelenke schont. Denn beim Laufen können bei jedem Tritt stärkere Kräfte wirken als beim gemütlichen Gehen – insbesondere, wenn der Laufstil (noch) nicht optimal ist. Gerade am Anfang ist es normal, dass die Füße immer mal wieder stoßartig den Boden berühren und eben nicht sanft abrollen. Hinzu kommt: Der Laufschuh muss dem Fuß guten Halt bieten, so dass wir auch dann sicher auftreten können, wenn es einmal über Stock und Stein geht. Auch wenn es jeder Hersteller in der Werbung gerne so darstellt: Den einen optimalen Laufschuh gibt es nicht. Vielmehr geht es darum, unter der Vielzahl der Marken und Modelle denjenigen zu finden, der am besten zu unseren ganz individuellen Füßen und unserem Laufstil passt.

Gute Fachgeschäfte bieten eine kameragestützte Analyse an: Man probiert verschiedene Modelle auf einem Laufband aus, wobei das Auftreten und Abrollen gefilmt wird. Anhand der Bilder kann der geschulte Verkäufer eine Empfehlung aussprechen. Auch wenn der Kaufpreis dadurch etwas höher ausfällt: Dieser Service ist sein Geld wert! Gerade die Laufschuhe sind das mit Abstand wichtigste Utensil für ein regelmäßiges Lauftraining. Die übrige Kleidung ist im Vergleich dazu zweitrangig. Zwar bietet Funktionswäsche Vorteile, weil der Schweiß besser „abtransportiert“ wird und man ggf. nicht so leicht friert. Schlechte Schuhe können jedoch insbesondere die Gelenke übermäßig belasten – und so im Extremfall sogar bleibende Gesundheitsschäden begünstigen.

Geeignete Laufstrecke wählen

Wer mit dem Lauftraining beginnt, sieht sich oft mit der Herausforderung konfrontiert, die Motivation dauerhaft hoch zu halten. Damit Sie möglichst gerne joggen gehen, sollten Sie eine Laufstrecke wählen, die Ihnen Freude bereitet – zum Beispiel eine landschaftlich besonders reizvolle Route quer durch einen Wald oder über Feld und Wiesen. Möglicherweise ist aber auch ein Laufband in einem Fitness-Studio die bessere Wahl – insbesondere dann, wenn Sie sich schnell von Wind und Wetter demotivieren lassen.

Langsam anfangen

Einer der größten Anfänger-Fehler ist es, zu schnell loszulaufen. Das hat den Effekt, dass uns schon nach wenigen hundert Metern die Puste verlässt. Lassen Sie sich nicht davon beeindrucken, dass andere Läufer an Ihnen vorbei ziehen, sondern wählen Sie ein Tempo, mit dem Sie sich dauerhaft wohlfühlen. Gleiches gilt für die Distanz: Wählen Sie zunächst eine kurze Strecke, die Sie sogar abkürzen können. Wenn Sie merken, dass das zu wenig ist: Hängen Sie einfach noch eine Runde dran! Nach und nach können Sie Tempo und Distanz steigern.

Tipp: Viele Menschen lassen sich leichter motivieren, wenn andere mit dabei sind. Gerade beim Lauftraining kann das schnell das Gegenteil bewirken – nämlich dann, wenn das Idealtempo zu unterschiedlich ist. Während der eine sich unterfordert fühlt, gerät der andere möglicherweise schon an seine Grenzen. Wer gemeinsam mit anderen trainieren möchte, sollte daher auf einen möglichst ähnlichen Fitness- und Trainingszustand achten.

Auf den Laufstil achten

Sicher sind Ihnen schon Jogger aufgefallen, die sich mit dem Kopf vornübergebeugt abkämpfen oder regelrecht trampeln. Beides spricht nicht gerade für einen schonenden und Kräfte sparenden Laufstil – im Gegenteil! Doch wie eignet man sich einen möglichst optimalen Laufstil an? Schließlich ist es ja nicht gerade einfach, sich selbst zu beobachten – und zu coachen. Ein einfacher Trick hilft weiter: Nehmen Sie eine möglichst aufrechte Körperhaltung ein und schenken Sie allen Personen, die Ihnen begegnen, ein entspanntes Lächeln. Das geht nämlich nur dann, wenn Sie bei einem moderaten Tempo bleiben und sich nicht verkrampfen.

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