Jeder, der regelmäßig Sportveranstaltungen als Zuschauer besucht, hat gesehen, wie sich die Profis vor dem Wettkampf aufwärmen. Immer wieder lässt sich jedoch beobachten, dass Freizeitsportler sich nicht richtig aufwärmen - und im Extremfall Dinge tun, die dem Körper eher schaden als nutzen.

Dabei steht fest: So manche Verletzung – insbesondere in der Muskulatur oder in den Sehnen und Bändern – wäre vermeidbar, wenn sich die jeweilige Freizeitsportler richtig aufwärmen würden. So konnte eine Untersuchung von norwegischen Sportwissenschaftlern mit 1.800 Handball spielenden Freiwilligen zeigen: Wer ohne ein Warm-up ins Training startet, hat rein statistisch ein doppelt so hohes Verletzungsrisiko wie diejenigen, die sich aufwärmen.

Demnach verringert jeder, der sich aufwärmt, sein Verletzungsrisiko um 50 Prozent. Doch dieser Wert lässt sich sogar noch einmal reduzieren, wie eine weitere Studie zeigt: Diesmal untersuchten die Wissenschaftler Fußballerinnen, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Beide wärmten sich auf. Doch während die einen vor allem Standard-Dehnübungen machen mussten, wurde den anderen ein spezifischer Bewegungsablauf abverlangt, bei dem genau die Muskelpartien angesprochen wurden wie später beim eigentlichen Fußballspiel auch. Der erstaunliche Effekt: Bei der zweiten Gruppe traten ein Drittel weniger der typischen Sportverletzungen auf!

Somit steht fest: Zwar ist es gut und wichtig, sich vor dem Sport überhaupt aufzuwärmen. Besser ist es jedoch, ein gezieltes und durchstrukturiertes Warm-up zu absolvieren. Doch was sollte man konkret tun, um seinen Körper möglichst optimal auf die bevorstehende Belastung beim Sport einzustimmen? Die einzig richtige und nicht unbedingt befriedigende Antwort lautet: Es kommt darauf an. Die Anforderungen an ein optimales und zielgerichtetes Aufwärmen sind so unterschiedlich wie die einzelnen sportlichen Betätigungsmöglichkeiten an sich – und viele Faktoren spielen eine Rolle, angefangen von der gewählten Sportart bis hin zur erwarteten Intensität.

Die wichtigsten Faktoren im Überblick:

Die Sportart

Die Bewegungsabläufe und Anforderungen an den Körper sind beim Fußball ganz andere als etwa beim Radfahren. Wie in der genannten Studie ist es am besten, das Warm-up entsprechend anzupassen – und die zu erwartenden Belastungen für die Muskulatur vorab quasi durchzuspielen und den Körper so vorzubereiten. Man absolviert die Bewegungsabläufe wie im Ernstfall, nur eben mit deutlich reduzierter Intensität. Je nach Sportart kann das optimale Warm-up somit sehr unterschiedlich sein – und es ist immer sinnvoll, sich hierfür Rat bei erfahrenen Trainern einzuholen, sei es mittels Übungsstunden oder entsprechender Ratgeber-Literatur.

Die Intensität

Je höher die Anforderungen im Anschluss, desto länger und gewissenhafter sollte das Warm-up sein. Allerdings gilt auch: Das Aufwärmen darf auf keinen Fall anstrengend oder gar ermüdend sein. Wer nach dem Warm-up schon K.O. ist, hat bereits genug trainiert und sollte kein Risiko eingehen. Denn viele Verletzungen sind letztlich Folge einer Ermüdung.

Die Tageszeit

Frühaufsteher sind beim Thema Warm-up generell im Nachteil. Denn morgens braucht der Körper etwas länger, um auf „Betriebstemperatur“ zu kommen.

Die Umgebungstemperatur

Der Begriff „Aufwärmen“ ist durchaus wörtlich zu nehmen. Je kälter es ist, desto mehr Zeit müssen Sie dem Körper und insbesondere der Muskulatur geben.

Das Lebensalter

Leider werden wir und insbesondere unser Organismus nicht jünger. Aus diesem Grund gilt mit zunehmendem Lebensalter. Bei gleichbleibender Intensität des Sports wird das Warm-up immer wichtiger – und für die entsprechende Vorbereitung sollte man entsprechend zusätzlich Zeit einplanen.

Stretching – auf keinen Fall zu früh!

Nach wie vor ist außerdem das Missverständnis weit verbreitet, dass das Aufwärmen vor allem aus Dehnübungen besteht. Dabei können Dehnübungen sogar schaden, wenn die Muskulatur noch zu kalt ist. Gerade dann drohen auch bei leichten Überdehnungen kleine Risse im Muskelgewebe.

Stretching darf daher immer erst dann erfolgen, wenn die entsprechenden Muskelpartien gut durchblutet sind – also immer erst nach dem eigentlichen Warm-up.