Vitamine – welche wir kennen sollten und was sie bewirken

Unsere Ernährung setzt sich aus verschiedenen Bausteinen zusammen. Einer davon sind Vitamine, sie werden benötigt, damit der Mensch gesund und fit durch das Leben gehen kann. Welche Vitamine es gibt und welche Wirkung sie haben, erläutern wir in diesem Artikel – auch auf die unterschiedlichen Bedürfnisse in verschiedenen Lebensabschnitten gehen wir ein.

Wichtige Vitamine und was sie bewirken

Was sind Vitamine eigentlich? Kurz gesagt sind es organische Verbindungen, die der Körper nur teilweise - und dann auch nur in kleinen Mengen - selbst herstellen kann. Man teilt Vitamine aufgrund ihrer chemischen Eigenschaft in fettlösliche (Vitamin A, D, E und K) und wasserlösliche (Vitamin B, C) ein. Wir stellen die 13 Vitamine vor, die unser Körper benötigt, um fit und gesund zu bleiben:

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen diese:

B1 für Nervensystem und Kohlenhydratstoffwechsel
B2 für Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel 
B3, das für unseren Schlaf, die Herzfunktion und Zellatmung zuständig ist und
B 5, das mit Fettabbau und Haarausfall verbunden ist.
B6 ist das Vitamin für Nerven- und Immunsystem sowie Eiweißgerinnung,
B7 sorgt für gesunde Haut und Haare, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.
B9 hingegen ist für Nerven, Blutgerinnung und Magen-Darm-Tätigkeit verantwortlich.
Für unser Nervensystem und die Bildung roter Blutkörperchen ist B12 zuständig
und das Vitamin C, eines der bekanntesten unter den Vitaminen, sorgt für ein intaktes Immunsystem, Bindegewebe, Zahnschmelz und eine ausgeglichene Stimmungslage.

Unter fettlöslichen Vitaminen kategorisiert man Vitamin A, das für Augen, Haut und Wachstum zuständig ist, Vitamin D, das den Knochenbau verantwortet, Vitamin E, das für Zellerneuerung und gute Durchblutung sorgt, sowie Vitamin K, zuständig für Blutgerinnung und Wundheilung.

Wie viele Vitamine muss ich zu mir nehmen?

Da unser Körper Vitamine zum größten Teil nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie zu uns nehmen. Viele von Ihnen kennen sicherlich die vielen Tabletten und Pulverchen, die man als Nahrungsergänzungsmittel kaufen kann. Doch diese sind in den meisten Fällen gar nicht nötig, da die Vitamine ausreichend über Lebensmittel aufgenommen werden können. Wie hoch der Tagesbedarf ist und in welchen Lebensmitteln die Vitamine stecken, haben wir für Sie aufgelistet:

  • Vitamin A (0,8 – 1,1 mg) ist enthalten in Milchprodukten, Eigelb, buntem Gemüse wie zum Beispiel Spinat und Karotten sowie in Leber
  • Vitamin D (5 µg) können Sie mit Fisch, Milch, Eiern, Butter, Champignons oder Avocado zu sich nehmen
  • Vitamin E (11 – 15 mg) kann mit Pflanzenölen und -fetten, Nüssen oder Vollkorngetreide aufgenommen werden
  • Vitamin K (65 – 80 µg) kommt in grünem Gemüse, Kohl, Salat und Hähnchenfleisch vor
  • Vitamin B1 (1 – 1,3 mg) nehmen Sie zu sich, wenn Sie Kartoffeln, Fleisch oder Hülsenfrüchte essen
  • Vitamin B2 (1,2 – 1,5 mg) ist enthalten in Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Vollkorngetreide, und in dunklem Blattgemüse
  • Vitamin B3 (13 – 17 mg) nehmen Sie mit Fisch, Geflügel, Eiern, Erdnüssen oder Erbsen zu sich
  • Vitamin B5 (ca. 6 mg) können Sie mit Vollkorngetreide, Kohl, Fleisch, Nüssen oder Leber aufnehmen
  • Vitamin B6 (1,2 – 1,6 mg) ist enthalten in Bananen, Nüsse, Vollkorngetreide und Kartoffeln
  • Vitamin B7 (30 – 60 µg) kann mit Haferflocken, Sojabohnen, Eigelb, Naturreis oder Erdnüssen aufgenommen werden
  • Das Vitamin B9 (ca. 400 µg) ist in grünem Blattgemüse, Fisch, Fleisch, Weizenkeimen und Leber zu finden
  • Vitamin B12 (ca. 3 µg) wird mit Milchprodukten, Eigelb, Fisch oder Leber aufgenommen
  • Vitamin C (100 mg) ist enthalten in Zitrusfrüchten, Paprika, Tomaten, Hagebutte, oder Sanddorn

Benötigt werden Vitamine vor allem für physiologische Vorgänge. Die Maßgaben für den täglichen Vitaminbedarf sind Richtwerte für Jugendliche und Erwachsene laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.). Bitte beachten Sie, dass der Bedarf je nach Größe, Alter und Gewicht variieren kann. Aber auch Umwelteinflüsse, Geschlecht und Jahreszeit haben Einfluss auf den Bedarf. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein Vitaminmangel vorliegt, sprechen Sie Ihren Verdacht bei Ihrem Arzt an.

Der Vitaminbedarf von Senioren

Im Alter hat man oft weniger Appetit – für Senioren bedeutet das, dass sie auch weniger Vitamine zu sich nehmen. Darüber hinaus können auch altersbedingte Krankheiten oder bestimmte Lebensumstände die Vitaminaufnahme negativ beeinflussen. Aber natürlich ist eine gesunde Ernährung im Alter genauso wichtig wie in der Jugend – nur verschiebt sich der Fokus auf ein paar bestimmte Vitamine, die für Senioren besonders wichtig sind:

  • Vitamin A fördert eine gesunde Verdauung, was im Alter, wenn man sich weniger bewegt, immer wichtiger wird
  • Vitamin C schützt vor Infektionen – da das Immunsystem mit zunehmendem Alter nicht mehr die stärkste Abwehr leisten kann, ist Vitamin C besonders hilfreich
  • Vitamin B1 fördert die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis
  • Dem Vitamin B12 schreibt man zu, dass es Demenzerkrankungen vorbeugen kann

Folsäure (Vitamin B9) soll das Schlaganfallrisiko senken

Erhöhter Bedarf bei Sportlern

Nicht nur Senioren, auch Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen. Denn für sportliche Aktivität braucht unser Körper Energie, weshalb wir auf eine ausreichende Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr, aber auch auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen achten müssen. Daher sollten Sportler*innen – ganz gleich ob im Freizeit-, Leistungs- oder Profisport – besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten. 

Vitamin B1 und Vitamin B6 sind für Sportler*innen besonders wichtig, da vor allem der Kohlenhydratstoffwechsel reibungslos funktionieren muss, um unseren Körper mit Energie zu versorgen. Auch die Funktion von Nerven und Muskeln wird durch B-Vitamine unterstützt.

Wer sportlich aktiv ist, sollte auch auf seinen Vitamin-D-Haushalt achten. Vitamin D unterstützt die Muskelfunktion und im Zusammenspiel mit Calcium die Knochengesundheit.