Sport für den Rücken

Sport ist eine der wirkungsvollsten Vorbeugemaßnahmen gegen eine der größten Zivilisationskrankheiten: Rückenschmerzen. Beschwerden im Kreuz sind in Deutschland einer der häufigsten Gründe für einen Arztbesuch. Als Hauptursache gilt unter anderem Bewegungsmangel. Mit einem Sportprogramm, das Ihnen Spaß und Freude bereitet, können Sie daher gezielt Rückenbeschwerden vorbeugen. Ideal sind dabei Bewegungsabläufe, die die Ausdauer und die Muskulatur stärken, das Rückgrat aber nicht überlasten:

• Klettern: Intensiv-Training für die Rumpfmuskulatur
  Beim Klettern sind so gut wie alle Muskelgruppen gefordert. Besonders intensiv ist das Training jedoch für die Muskeln im unteren Rückenbereich – also dort, wo viele Menschen über Beschwerden klagen. Denn um mit dem Körper Höhe zu gewinnen, muss man beim Klettern vor allem die Muskeln in den Beinen und dem Unterleib einsetzen – und weniger die der Arme. Die Arme dienen im Wesentlichen nur zur Stabilisierung und Sicherung an der Kletterwand.
  Für Einsteiger empfiehlt sich dabei immer eine genormte (Indoor-)Kletterwand, da hierbei die Schwierigkeitsstufen klar klassifiziert sind und das Risiko einer Überlastung minimal ist.
• Schwimmen oder Wassergymnastik: „schwerelos“ durch Wasserauftrieb
  Normalerweise müssen Knochen, Bandscheiben und Gelenke das Körpergewicht tragen. Im Wasser jedoch übernimmt der Auftrieb einen großen Teil dieser „Arbeit“. Bewegungen im Wasser sind daher grundsätzlich viel schonender für die Gelenke und den Rücken als Bewegungen auf dem Land. Dennoch ist im Wasser das Training für die Muskeln intensiv, weil der Widerstand im Wasser viel größer ist. Die kräftigende Wirkung für die (Rücken-)Muskulatur ist daher beim Schwimmen besonders stark und harmonisch.
  Einschränkung: Beim Brustschwimmen kann es zu einer Überstreckung des Nackens kommen. Variieren Sie daher im Wasser regelmäßig Haltung, Position und Technik.
• Joggen: immer mit Bedacht
  Ob das Lauftraining sich positiv oder möglicherweise negativ auf den Rücken auswirkt, hängt im Wesentlichen von der Lauftechnik ab. Ideal ist ein „runder“ Laufstil: Die Bewegungsabläufe gehen fließend und harmonisch ineinander über. Dabei federn die Gelenke in den Füßen und Beinen die Druckbelastung, die bei jedem Schritt auf den Körper, und damit auch die Bandscheiben, wirkt. Besonders positiv beim Laufen ist die kurze Phase, wenn der Körper zwischen den Schritten in der Luft schwebt und quasi schwerelos ist. In diesem Augenblick sind die Bandscheiben völlig entlastet.
  Um eine runde und federnde Lauftechnik zu erlernen, ist es sinnvoll, die Intensität des Lauftrainings bewusst gering zu halten. Laufen Sie ganz langsam und machen Sie bewusst kurze Schritte, so dass Sie Ihre Füße sanft auf den Erdboden setzen können. Achten Sie auf einen aufrechten Gang. Halten Sie dazu den Kopf hoch, so dass Ihr Blick waagerecht zur Erdoberfläche gerichtet ist.
• Walking und Nordic Walking: ideal für Einsteiger
  Gehen gehört zu den sanftesten menschlichen Bewegungsabläufen. Bei jedem Schritt schwingt das Rückgrat sanft mit und wird dabei im Wechsel leicht be- und entlastet. Deswegen zählt Walking zu den optimalen Einstiegssportarten, gerade auch für Menschen mit Übergewicht.
  Ein zusätzliches Training für die Rückenmuskulatur bietet der Stockeinsatz beim Nordic Walking: Dabei werden Muskelgruppen, die das Rückgrat stabilisieren, gezielt trainiert.

Im Gegensatz dazu gibt es jedoch Sportarten, die das Kreuz und die Bandscheiben belasten können. Dazu gehören vor allem Spiel- und Ballsportarten, bei denen es zu schnellen und ruckartigen Bewegungen kommt, zum Beispiel Squash, Fußball oder Golf. Wenn Sie an diesen Sportarten Freude haben, ist es sinnvoll, zusätzlich etwas zur Stärkung Ihres Rückens zu tun.

Generell empfiehlt es sich natürlich – neben einem allgemeinen Sportprogramm – gezielt etwas für den Aufbau der Rückenmuskulatur zu tun, sei es im Fitness-Studio oder mit speziellen Übungen zu Hause.