Wer im Home Office ist, bewegt sich nicht so viel, als würde er ins Büro fahren. Der Weg zur Arbeit entfällt, der Weg in die Mittagspause oder zum Kaffee ebenso. Und da in Zeiten von Corona auch alle Fitnessstudios und Sportvereine geschlossen sind, fallen sie als Ausgleichsbewegung auch weg.

Mit genügend Routinen, Pausen, gesunder Ernährung und Bewegung werden Sie es trotzdem schaffen, effektiv von zu Hause zu arbeiten.

Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen ist gut für den Biorhythmus. Wenn es für Sie schwierig ist, immer zur gleichen Uhrzeit aufzustehen, können Sie auch einen maximalen Zeitpunkt zum Aufstehen festlegen. Das hilft Ihnen, den Tag zu strukturieren. Auch wenn es sehr verlockend erscheint, den Laptop ins Bett oder auf die Couch zu holen, sollten Sie sich einen richtigen Arbeitsplatz einrichten und sich zum Arbeiten anziehen, anstatt im Pyjama zu arbeiten. Das Anziehen kann dabei helfen, dem Gehirn zu signalisieren, dass es jetzt Zeit für die Arbeit ist. Schlafanzug oder Jogginghose werden unbewusst mit Freizeit verbunden. Das bedeutet natürlich aber nicht, dass Sie keine bequeme Kleidung tragen sollen, nur zumindest nicht jene, in der Sie schlafen. Ein weiterer Pluspunkt für „Arbeitskleidung“ ist, dass man in der Mittagspause eher gewillt ist, sich an der frischen Luft zu bewegen oder mal eben auf den Balkon zu gehen, wenn möglich. Wer sich erst noch umziehen muss, wird es sich zweimal überlegen, rauszugehen.

Richten Sie sich einen Arbeitsplatz ein, an dem Sie wenig Ablenkung haben und der im Idealfall einen auf Sie eingestellten Schreibtisch und Stuhl vorweist. Um Verspannungen im Nacken vorzubeugen, sollte Ihr Blick auf den etwa 50 bis 70 Zentimeter entfernten Monitor leicht gesenkt sein. Eine optimale ergonomische Sitzposition haben Sie in einem Bürostuhl mit verstellbaren Rücken- und Armlehnen. Achten Sie darauf, Ihre Sitzhaltung regelmäßig zu ändern; damit entlasten Sie Ihren Rücken.

Was muss heute getan werden, welche Deadline muss ich einhalten? Verschaffen Sie sich mit To-Do-Listen einen Überblick, welche Aufgaben heute zu erledigen sind. So können sie bestimmte Dinge priorisieren und fühlen sich nicht überwältigt, wenn es viel zu tun gibt. Eine To-Do-Liste hilft, Ihre Zeit zu managen und Produktivität zu steigern. Das Gefühl des "Fertig-seins" beim Abhaken einer Aufgabe ist ein schöner Nebeneffekt.

Vergessen Sie nicht, Pausen zu machen: Was im Büro ganz normal ist, wenn man sich einen Kaffee kocht und mit den Kollegen spricht oder zum Mittag das Büro verlässt, ist im Home Office nicht gegeben. Viele verbringen die Mittagspause vor dem Rechner oder machen erst gar keine richtige Pause. Beachten Sie aber, dass Sie sich Pausen zum Regenerieren gönnen müssen, um effizient zu arbeiten.  Dazu gehört auch der regelmäßige Gang vor die Tür, um den Kopf mal wieder frei zu kriegen.

Bei zu langem Sitzen und wenig körperlicher Aktivität leidet die Sauerstoffversorgung des Körpers. Unbeanspruchte Muskeln können sich zurückbilden und die Bandscheiben werden überdurchschnittlich hoch belastet. Darum ist es umso wichtiger, dass Sie sich genügend Bewegung verschaffen. Ein täglicher Spaziergang oder sogar eine Joggingrunde sind ein guter Ausgleich und heben auch die Laune. Zuhause können Sie eine Fitness-App nutzen oder Entspannungsübungen machen. Viele davon kursieren zur Zeit vermehrt im Internet, falls Sie Inspiration benötigen.

Die Versuchung ist groß, wenn man viele Süßigkeiten und ungesunde Snacks zuhause hat. Versuchen Sie, die Finger davon zu lassen und auch im Home Office auf eine gesunde Ernährung zu achten. Dazu gehört auch ein gutes Trinkverhalten. Im Arbeitsalltag vergisst man oft, genügend zu trinken. Beugen Sie dem vor, indem Sie sich schon morgens eine Flasche Wasser auf den Schreibtisch stellen und regelmäßig daraus trinken. Das beugt auch Kopfschmerzen vor, ebenso wie regelmäßiges Lüften des heimischen Büros.