: Sport: raus ins Freie – aber richtig!

Wenn es wieder wärmer wird, steigt die Lust, sich draußen im Freien zu bewegen. Doch um Verletzungen und Frustrationen zu vermeiden, sollte man bei der Wiederaufnahme des Trainings ein paar Dinge beachten.

Egal, ob beim Radfahren, beim Inline-Skating oder beim Joggen: Sport macht draußen in der Natur weitaus mehr Spaß als in einer Halle oder im Fitness-Studio. Und wenn wir während der Bewegung auch Sonne tanken, frische Luft an unserer Nase spüren und die blühende und grünende Natur um uns wahrnehmen, hebt das zweifellos die Stimmung. Es ist also nachvollziehbar, wenn manch einer im Winter Trainingsintervalle und –intensität reduziert hat – oder sogar eine komplette Trainingspause eingelegt hat. Doch anstatt jetzt einfach durchzustarten, ist es sinnvoll, die Wiederaufnahme des Trainings etwas strukturierter anzugehen.

Behutsame Steigerung des Trainings

Zum einen dürften bei vielen Muskulatur und Kondition nicht mehr ganz in dem Zustand sein wie noch vergangenen Spätsommer. Das gilt natürlich insbesondere, wenn Sie eine Trainingspause eingelegt haben. Aber auch wenn Sie es „nur“ etwas ruhiger haben angehen lassen, hat das zwangsläufig Auswirkungen auf die körperliche Fitness.

Zum anderen lohnt sich gerade jetzt zum Saisonbeginn ein prüfender Blick auf die Ausrüstung. Möglicherweise sind Dinge verschlissen, so dass vor der ersten Runde im Freien eine Wartung, ein Austausch oder möglicherweise gar ein Neukauf angezeigt sind.

Lesen Sie im Folgenden, worauf Sie bei den gängigsten Outdoor-Sportarten achten sollten.

Jogging bzw. Lauftraining

Zwar wird beim sportlichen Laufen fast die gesamte Muskulatur angesprochen. Besonders gefordert sind dabei jedoch logischerweise die Muskeln im Bein- und Fußbereich. Sie verrichten nicht nur die Fortbewegungsarbeit, sondern sind auch für die Stabilität der Fuß- und Kniegelenke verantwortlich. Werden sie überfordert, kann es leicht zu Verletzungen durch Übertreten oder Verdrehen der Gelenke kommen, gerade auch auf unebenen Böden in freier Natur, an die sich der Körper jetzt möglicherweise erst wieder gewöhnen muss.

Beim Joggen gilt daher: Gehen Sie es bewusst ruhig an. Laufen Sie bei den ersten Trainingseinheiten langsamer und wählen Sie eine kürzere Strecke. Nach und nach können Sie die Intensität steigern bzw. variieren.

Der für den Jogger entscheidende Ausrüstungsgegenstand sind die Laufschuhe. Und hier kommt es ganz besonders auf die Sohle an: Werfen Sie also einen Blick auf die Unterseite der Schuhe. Zeigt die Sohle deutliche Abnutzungserscheinungen, sollten Sie einen Neukauf in Erwägung ziehen!

Nordic Walking

Das besondere bei dieser Sportart ist, dass ein Teil der Belastung der Knie- und Fußgelenke auf die Sticks verlagert wird. Insbesondere helfen die Stöcke bei der Stabilisierung des gesamten Körpers, so dass Verletzungen durch Umknicken unwahrscheinlicher werden. Natürlich macht es aber auch beim Nordic Walking Sinn, die Trainingsintensität langsam zu steigern. Fast noch wichtiger ist es jedoch, sich der optimalen Technik zu vergewissern: Die Stockspitze darf erst hinter dem Körper den Boden berühren. Die Hand darf den Stock am Griff nicht starr umfassen. Vielmehr sollte man den Griff locker halten, so dass der Sock schwingen kann. Was die Ausrüstung betrifft: Auch beim Walken kommt es auf einen guten Zustand der Schuhe an. Die Stöcke wiederum müssen nicht wie frisch aus dem Ei gepellt aussehen – so lange Sie sich damit kraftvoll abstoßen können.

Rad fahren

Beim Fahrradfahren hat der persönliche Fitnesszustand eher wenig Einfluss auf typische Trainings-Verletzungen. Wer möchte, darf theoretisch also gleich eine flotte Runde drehen – wenn die Kondition dafür reicht. Aber auch hier hat es sich bewährt, es beim Saisonstart ruhiger anzugehen, damit einem nicht sofort die Puste ausgeht. Und wer sich zu sehr verausgabt, wird möglicherweise unkonzentriert, was das Unfallrisiko erhöht.

Entscheidend beim Fahrrad ist jedoch vor allem ein technischer Check: Überprüfen Sie die Bremsen, stellen Sie sie ggf. nach und tauschen Sie abgenutzte Bremsblöcke aus. Ohne gut funktionierende Bremsen besteht auf dem Fahrrad Lebensgefahr! Fetten Sie außerdem die Kette und pumpen Sie die Reifen prall auf. Ansonsten ist der Rollwiderstand stark erhöht – und der Spaß hält sich eher in Grenzen.

Inline-Skating

Die Fortbewegung auf rollenden Schuhen zählt zu den Ausdauersportarten mit dem höchsten Verletzungsrisiko. Für sicheres Rollen, Stehen und Bremsen ist weitaus mehr Koordination, Konzentration und Kondition erforderlich als etwa beim Laufen oder Rad fahren. Beim Inline-Skating ist also ein allmählicher Einstieg ins Training ganz besonders wichtig – zumal für diese Sportart die Beinmuskulatur ganz anders als sonst im Alltag gefordert ist.

Aber auch auf die Ausrüstung sollte man einen Blick werfen: Sind die Rollen der Schuhe in einem guten Zustand – und sitzen sie fest in ihrer Halterung? Unter Umständen ist es notwendig, die ein oder andere Schraube nachzuziehen. Kontrollieren Sie zudem Protektoren und Helm: Diese schützen Sie bei Stürzen und können erheblich dazu beitragen, Sie vor schmerzhaften und folgenreichen Verletzungen zu bewahren.