Interview: "Geben Sie auch unbekannten Gemüsesorten eine Chance"
Jeder weiß: Vitamine sind wichtig für die Gesundheit. Der Stoffwechsel braucht sie, um zu funktionieren. Aber diese organischen Verbindungen sind flüchtig – sie gehen durch Wasser, Wärme, Luft und Licht verloren. Was kann man tun, um möglichst vitaminschonend zu kochen und wie decken wir besonders effektiv unseren täglichen Bedarf? Wir haben Ernährungsexpertin Julia Castens nach Tipps gefragt.
Welche Vitamine brauchen wir in der kalten Jahreszeit besonders für unseren Stoffwechsel und unser Immunsystem?
Da der Körper Vitamine bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Wir benötigen insgesamt 13 Vitamine, damit unser Stoffwechsel reibungslos funktionieren kann. Einige Vitamine kann der Körper monate- oder jahrelang einlagern, während andere häufiger eingenommen werden müssen.
Vitamin C zum Beispiel ist ein flüchtiges Vitamin und wird vom Körper bei einer Überdosierung ausgeschieden. Da dieses Vitamin das Immunsystem unterstützt, sollten wir gerade in der kalten Jahreszeit darauf achten, ausreichend damit versorgt zu sein.
Auch Vitamin D ist ein wichtiger Bestandteil für einen gesunden Stoffwechsel. Der Körper kann durch Sonnenstrahlen selbst Vitamin D herstellen, aber gerade in den dunklen Wintermonaten stellt sich bei vielen Menschen ein Mangel ein. Hier empfiehlt es sich, auf Lebensmittel mit viel Vitamin D zurückzugreifen (z. B. Lachs oder Makrele).
Vitamin E ist ein wichtiges Zellschutzvitamin. Es hat eine entzündungshemmende Wirkung, schützt unser Gedächtnis und erhöht die Widerstandskraft unserer Haut.
Welches Obst und Gemüse deckt besonders gut diesen Bedarf ab?
Die meisten Menschen denken bei Vitamin C automatisch an Zitronen und Orangen, aber eine rote Paprika zum Beispiel hat ungefähr doppelt so viel Vitamin C!
Auch Erdbeeren, Johannisbeeren und Hagebutten liegen bei den Obstsorten beim Vitamin C-Gehalt ganz weit vorn, und beim Gemüse punkten viele Kohlsorten mit einer großen Ladung Vitamin C.
Vitamin E steckt zum Beispiel in grünen Blattgemüsen wie Feldsalat oder Spinat.
Generell gilt: Essen Sie möglichst bunt und abwechslungsreich und geben Sie auch unbekannten Gemüsesorten eine Chance – es lohnt sich!
Was kann ich beim Kochen beachten, um die Vitamine zu schonen?
Viele Vitamine sind wasserlöslich. Beim Kochen geht ein Großteil der Vitamine daher in das Kochwasser über. Verarbeitet man dies später weiter zu Suppen oder Saucen, kann zumindest ein Teil der Vitamine weiter verwertet werden.
Wann immer Sie die Möglichkeit haben, dämpfen Sie Ihr Gemüse oder garen Sie es möglichst kurz und schonend, so können Sie den Nährstoffverlust deutlich reduzieren. Auch ein Wok ist eine gute Alternative: Hier werden die Zutaten kurz erhitzt und das Essen bleibt knackig und vitaminreich.
Was schadet denn insbesondere Vitamin C und was kann ich tun, um das Vitamin zu erhalten?
Vitamin C ist ein sehr empfindliches Vitamin, sozusagen die Diva unter den Vitaminen. Es wird durch zu viel Hitze schnell zerstört. Deshalb hilft es bei Erkältungen leider auch nicht, eine ausgepresste Zitrone mit kochend heißem Wasser zu übergießen, auch wenn sich der Mythos des Wundermittels „heiße Zitrone bei Infekten“ hartnäckig hält.
Der Vitamin C-Gehalt sinkt auch bei einer zu langen Lagerung an der Luft, deshalb empfehle ich, frisches Obst und Gemüse möglichst schnell zuzubereiten und nicht länger als nötig an der Luft zu lagern.
Gibt es Tricks, um Lebensmittel vitaminschonend zu lagern?
Kartoffeln, Äpfel oder Clementinen lassen sich am besten kühl und dunkel lagern. Sie gehören allerdings nicht in den Kühlschrank, sondern am besten in den Keller oder an einen kühlen und trockenen Ort, an dem die Luft zirkulieren kann.
Wie kann ich dem Körper helfen, Vitamine besonders gut aufzunehmen – spielen Öl und Fette da eine Rolle?
Neben den wasserlöslichen Vitaminen gibt es Vitamine, die der Körper nur mit Fett aufnehmen kann – die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A (gut zu merken mit der Eselsbrücke EDEKA).
Karotten enthalten viel Vitamin A, das gut für das Wachstum der Zellen und die Sehkraft ist. Um das Vitamin A aus einem Karottensaft bestmöglich aufzunehmen und zu verwerten, fügt man dem Saft einen kleinen Schuss Leinöl hinzu. Die gedünsteten Karotten bekommen zum Beispiel einen Klecks Butter oder der Salat wird mit einem Olivenöl zubereitet.
Wer im Alltag wenig Zeit zum Kochen hat, greift gern auf Tiefkühlkost oder Gemüse in Dosen und Gläsern zurück. Was ist in punkto Vitamine und Nährstoffe empfehlenswerter?
Frisch geerntetes Gemüse enthält besonders viele wichtige Nährstoffe. Bei Tiefkühlkost wird es bereits wenige Stunden nach der Ernte eingefroren, so dass der Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen noch sehr hoch ist und bei durchgehenden Minustemperaturen auch weitestgehend erhalten bleibt.
Gemüse aus der Dose hingegen wird heiß sterilisiert, so dass einige der Vitamine verloren gehen. Aber wer zum Beispiel nur ein kleines Gefrierfach zu Hause hat, tut gut daran, einen Vorrat an Dosenerbsen, Mais oder gehackten Tomaten im Schrank zu haben. Gerade mit diesen Vorräten kann man schnell eine gesunde Mahlzeit zubereiten.
Welche Lebensmittel außer Obst und Gemüse sind gute Vitamin-Lieferanten?
Vollkornprodukte versorgen uns besonders gut mit B-Vitaminen, die gut für das Nervensystem sind. Bei Vollkornbrot oder Vollkornnudeln wird das ganze Korn des Getreides verarbeitet, so dass alle wichtigen Nährstoffe enthalten bleiben.
Fetter Fisch wie Lachs oder Makrele enthält besonders viel Vitamin D, von dem wir gerade in der dunklen Jahreszeit oft einen Mangel haben.
Als optimale Vitamin E-Lieferanten bieten sich pflanzliche Öle wie Olivenöl an, die eine entzündungshemmende Wirkung haben und den Körper bei der Blutgerinnung unterstützen.