In die Pedale treten für ein starkes Herz
Wer sich regelmäßig in den Sattel schwingt, tut Gutes fürs Herz-Kreislauf-System. Das funktioniert nicht nur unter freiem Himmel. Ergometer-Training und Indoor-Cycling stärken die eigene Ausdauer genauso und machen jede Menge Spaß. Fitnesstrainerin Karolin Goldgrabe weiß, worauf es dabei ankommt.
Frau Goldgrabe, Ergometer-Training oder Indoor-Cycling, wo liegt der Unterschied?
Das sportliche Prinzip dahinter ist das gleiche. Beides eignet sich gut für das Herz-Kreislauf-Training. Klassischerweise wird das Fahrrad-Ergometer aber eher im Einzeltraining benutzt oder für Einsteiger, die bisher nicht sportlich aktiv waren. Das Indoor-Cycling ist etwas für Menschen, die Spaß am Sport in der Gruppe haben. Hier wird gemeinsam in einem Kurs geradelt, meistens zu Musik. Ursprünglich war das Indoor-Cycling als Wintertraining für Radrennfahrer gedacht.
Worauf sollte ich achten, wenn ich ins Training einsteigen möchte?
Wenn Übergewicht oder Probleme wie etwa Knieschmerzen bestehen, ist das Ergometer zunächst die bessere Wahl. Hier sitzt es sich komfortabler, die Gelenke werden entlastet und es gibt sogar Modelle, die ein Training im Liegen ermöglichen. Wichtig für beide Sportvarianten ist, dass die Geräte korrekt auf die eigenen Körpermaße eingestellt werden. Darüber hinaus sollten Sie unbedingt eine Pulsuhr verwenden. Damit lässt sich leicht prüfen, ob Ihr Einsatz Wirkung zeigt und Sie Ihr Herz-Kreislauf-System tatsächlich sinnvoll trainieren.
Wie funktioniert das genau?
Wenn Sie aktiv sind, sollte Ihre Pulsfrequenz etwa 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Um diesen Wert zu bestimmen, gibt es eine ganz einfache Formel: Nehmen Sie die Zahl 220 als Grundlage und ziehen Sie Ihr Alter ab. Sind Sie beispielsweise 43 Jahre alt, erhalten Sie den Wert 177. Wenn Sie davon ausgehend nun 75 Prozent errechnen, liegt Ihre ideale Pulsfrequenz fürs Training bei rund 130 Schlägen pro Minute. Das können Sie mit Hilfe der Pulsuhr gut im Blick behalten und die Geräte, die Sie nutzen, entsprechend Ihres Fitnesslevels einstellen. Natürlich ist es nicht weiter schlimm, wenn Sie kurzfristig auch mal über diesem Wert liegen. Mit Blick auf Ihr Herz-Kreislauf-System ist das Radeln im Bereich der Pulsfrequenz, die Sie so für sich ermittelt haben, aber am effektivsten.
Was kann ich mit regelmäßigem Training erreichen?
Wenn es Ihnen vor allem um Ausdauer, also um Herz-Kreislauf-Training geht, können Sie von verschiedenen Effekten profitieren. Das Herz ist der wichtigste Muskel unseres Körpers. Wird er trainiert, wächst er. Er wird kräftiger und arbeitet ökonomischer. Das heißt, das Herz transportiert unser Blut mit weniger Anstrengung durch die Adern und wird somit insgesamt geschont. Daneben gibt es aber noch weitere Auswirkungen. Zum Beispiel sinken durch das Training auch die Blutfettwerte. Das bedeutet weniger Ablagerungen an den Gefäßwänden und ein geringeres Herzinfarktrisiko.
Gute Argumente
Ja, und es gibt noch mehr. Denn Ausdauersport, egal ob Laufen oder Radfahren – indoor oder outdoor –, hilft auch dabei, Stress abzubauen oder das Immunsystem und die Lunge zu kräftigen. Wer aber zum Beispiel Muskeln gezielt aufbauen möchte, kann auch das auf dem Ergometer oder beim Indoor-Cycling tun. Die Räder bieten heute in der Regel eine Vielzahl an Programmen und Einstellungsmöglichkeiten. Wenn ich da eine richtige Bergtour simuliere und im Stehen trainiere, werden Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur intensiv beansprucht – Muskelkater garantiert!
Vielen Dank für das Gespräch.