: Einfache Übungen zur Stärkung des Rückens

Rückenschmerzen gelten zwar als Volkskrankheit, werden jedoch immer noch von vielen unterschätzt. Mit Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen, ist es einfach, selbst aktiv zu werden und Beschwerden vorzubeugen.

Unterschiedlichen Studien zufolge haben in Deutschland 27 bis 40 Prozent der Menschen Rückenschmerzen. Nach den Erkältungskrankheiten sind sie die zweithäufigste Ursache für Arztbesuche und verantwortlich für etwa 15 Prozent aller Arbeitsunfähigkeitstage.

Rückenschmerzen sind somit tatsächlich zu einer Volkskrankheit geworden und dabei alles andere als harmlos. Denn auch 18 Prozent aller Frühverrentungen stehen in Zusammenhang mit einer Erkrankung der Wirbelsäule. Probleme mit dem Kreuz reduzieren nicht nur die Lebensqualität erheblich, sondern können die Arbeitsfähigkeit stark beeinträchtigen.

Vorbeugung durch Bewegung

Umso wichtiger ist es, selbst aktiv zu werden, um möglichen Beschwerden vorzubeugen. Das geht am effektivsten mit Bewegung, denn die meisten Probleme mit dem Rücken entstehen nicht durch Überbeanspruchung der Wirbelsäule, sondern im Prinzip durch Unterforderung.

Unser gesamter Bewegungsapparat – gerade auch die Wirbelsäule – ist auf Bewegung ausgerichtet. Doch in unserem Alltag verbringen wir sehr viel Zeit im unbewegten Zustand, besonders im Sitzen. Bei gewöhnlicher Büroarbeit kann der Rücken regelrecht verkümmern. Zunächst kommt es oft zu muskulären Verspannungen, die wiederum Fehlhaltungen begünstigen. Hat der Körper sich an die Fehlhaltungen gewöhnt und nimmt diese dauerhaft ein, begünstigt das weitergehende Erkrankungen, zum Beispiel Bandscheibenvorfälle. 

Sport und regelmäßiges Training im Fitness-Studio sind daher optimal, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Unabhängig davon ist es jedoch sinnvoll, spezielle Bewegungen in den Alltagsablauf zu integrieren. Möglich ist das beispielsweise mit den folgenden, leicht umzusetzenden Übungen:

  • Katzenbuckel
    Diese bekannte Übung kräftigt die Wirbelsäulenmuskulatur, ohne dass dabei Wirbel und Bandscheiben besonders belastet werden – ein ideales und sanftes Training. Gehen Sie dazu in den Vierfüßlerstand. Hände, Knie und Füße bleiben auf dem Boden. Drücken Sie den Rücken für ein paar Sekunden zum Katzenbuckel nach oben, entspannen Sie anschließend die Muskulatur, so dass das Kreuz nach unten hängt. Wiederholen Sie den Vorgang drei bis viermal hintereinander. Diese Übung können Sie hervorragend mit dem Aufstehen kombinieren. Es ist kein besonderer Krafteinsatz erforderlich und der Kreislauf kann ganz allmählich in Schwung kommen.
  • Den Himmel greifen
    Hierbei handelt es sich um eine Art Dehn- und Streckübung, die die gesamte Rückenmuskulatur lockert. Stellen Sie sich aufrecht hin und versuchen Sie, mit den Händen abwechselnd bis an die Zimmerdecke zu greifen. Wiederholen Sie dies mehrfach und versuchen Sie jedes Mal, den Rücken noch ein bisschen weiter zu strecken. Um den Effekt zu steigern, können Sie sich auch auf die Zehenspitzen stellen. Diese Übung lässt sich idealerweise während der Morgen- oder Abendtoilette vor dem Badezimmerspiegel ausführen. Denn dabei können Sie gleich noch Ihre aufrechte Haltung kontrollieren.
  • Schulterkreisen
    Vorwärts, rückwärts, mit oder ohne Bewegung der Arme bzw. Ellenbogen: Regelmäßiges Schulterkreisen lockert nicht nur die Muskeln des oberen Rückenapparates, es trainiert sie auch. Und das Beste: Die Schultern können Sie fast überall zwischendurch kreisen lassen. Vor dem PC, in der Straßenbahn oder im Auto.Wie Sie genau kreisen, bleibt dabei Ihrem Geschmack überlassen oder probieren Sie doch verschiedene Varianten aus.
  • Seit-Stretch
    Eine ebenfalls einfache und dabei effektive Übung ist der Seit-Stretch. Stellen Sie sich dabei aufrecht hin und lassen Sie das rechte Bein das linke kreuzen. Beide Füße stehen dabei vollständig auf dem Boden. Stützen Sie nun die linke Hand in die Hüfte und schwingen Sie den rechten Arm ausgestreckt über den Kopf. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und wechseln Sie dann Arme und Beine.
  • Liegestütz
    Zwar steht bei diesem Fitness-Klassiker eindeutig das Training der Armmuskulatur im Vordergrund. Doch es werden, quasi als Nebeneffekt, auch einige Rückenmuskeln gestärkt. Liegestützen machen daher als Bestandteil eines vielseitigen Rückentrainings ebenfalls Sinn, zumal die Übung einfach durchzuführen und allgemein bekannt ist.Tipp: Kombinieren Sie ein paar Liegestützen mit dem Katzenbuckel unmittelbar nach dem Aufstehen.

Weitere Informationen

Sind Sie an weiteren Übungen interessiert?

Wir haben drei Videos mit Übungen für den Rücken zusammengestellt.

Die Videos finden Sie hier.