: Schwangerschaft & Gymnastik

Speziell für Schwangere zusammengestellte Übungen bereiten Sie auf die Geburt und die Zeit danach vor. Lesen Sie, warum Sie Ihre Unterleibsmuskulatur mit Beckenbodentraining stärken sollten.

Neben Sport und Bewegung und dem Geburtsvorbereitungskurs gibt es auch noch die Schwangerschaftsgymnastik, deren Übungen speziell für Schwangere zusammengestellt sind. Grundsätzlich kann diese Art der Gymnastik bereits in den ersten Wochen der Schwangerschaft durchgeführt werden. Die meisten Frauen fangen jedoch erst etwa mit Ablauf des dritten Monats damit an um das Risiko einer Fehlgeburt möglichst auszuschalten.

Kurse für Schwangerschaftsgymnastik gibt es, ähnlich wie für die Geburtsvorbereitung, an vielen Kliniken. Die Kosten werden nicht von den Krankenkassen übernomme

Beckenbodentraining

Zu den wichtigsten Übungen gehört das Beckenbodentraining. Regelmäßige Übung kann bei der Geburt in hohem Maße unterstützend wirken. Beckenbodengymnastik beugt jedoch vor allem vor einem erschlafften Beckenboden nach der Entbindung vor. Die häufig nach Geburten vorkommende Harninkontinenz kann so vermieden oder zumindest gemildert werden.

Training für den Beckenboden

Viele Geburtsvorbereitungskurse bieten Übungen für den Beckenboden an. Einige können Sie mit wenig Aufwand schon zu Hause wiederholen. Hier ein paar Beispiele.

Suchen Sie sich für die Übungen eine gerade, nicht zu weiche Unterlage, zum Beispiel den Teppichboden. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine an. Wenn Ihnen in Rückenlage schwindelig wird, können Sie diese Übung auch mit angezogenen Beinen auf einer Seite liegend durchführen.

Versuchen Sie nun die Beckenbodenmuskulatur im Wechsel anzuspannen und zu entspannen. Der Bewegungsablauf entspricht einer Unterbrechung des Strahles beim Wasserlassen. Versuchen Sie, die Spannung möglichst lange zu halten. Spannen Sie dabei zusätzlich die Gesäßmuskulatur an.

Als nächstes können Sie neben dem Hochziehen der Beckenbodenmuskulatur über die Entspannung in der Mittelstellung ein Herauspressen nach unten üben. Halten Sie beide Positionen im Wechsel jeweils 20 bis 30 Sekunden. Führen Sie diese Übung mehrmals täglich mit zehn bis 20 Wiederholungen durch.

Kräftigen der Unterleibsmuskulatur

Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Wenn Ihnen dabei schwindelig wird, können Sie diese Übung auch auf einem Stuhl sitzend durchführen. Dafür setzen Sie sich verkehrt herum auf den Stuhl und stützen sich mit den Armen vorne auf der Rückenlehne ab.

Kippen Sie nun das Becken nach hinten. Krümmen Sie den Rücken von unten beginnend Wirbel für Wirbel zu einem Katzenbuckel. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und erspüren Sie bewusst die Entspannung des Rückens. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern dabei nicht hochziehen.

Kippen Sie nun das Becken wieder nach vorne und richten Sie Ihren Rücken Wirbel für Wirbel von unten nach oben gerade auf. Genießen Sie die leichte Spannung einen Moment und wechseln Sie dann wieder, insgesamt fünf bis zehn Mal.