: Fit für die Schicht

Schicht- und Nachtarbeit haben in den vergangenen Jahren deutlich zugenommen. Dabei steht fest: Das Arbeiten gegen die „Innere Uhr“ belastet Körper und Psyche. Einige Tipps und Tricks helfen Ihnen, diese Belastungen so niedrig wie möglich zu halten.

Laut einer Untersuchung der Ruhr-Universität Bochum arbeiten in Deutschland etwa 17 Millionen Erwerbstätige in einer Form von Wechselschichtsystem. Davon wiederum müssen 2,5 Millionen ständig nachts arbeiten, Tendenz steigend.

Nachtarbeit: starke Zunahme bei Frauen

Auffällig ist dabei, dass für dieses starke Wachstum nicht die Industrie, also das produzierende Gewerbe, verantwortlich ist, sondern der Dienstleistungssektor: Nicht mehr nur Fließbandarbeiter müssen regelmäßig „durchmachen“. Immer häufiger sind auch Mitarbeiter von Call-Centern o.ä. betroffen. Die Folge: Nicht nur Schichtarbeit insgesamt hat zugenommen. Sie ist auch „weiblicher“ geworden. Während früher in erster Linie Industriearbeiter – und damit meist Männer – nachts arbeiten mussten, gilt dies mittlerweile zunehmend für Frauen: Seit der Wiedervereinigung stieg die Anzahl der erwerbstätigen Frauen in der Nachtschicht um 35 Prozent an.

Schicht- und Nachtarbeit betrifft somit immer mehr Menschen. Dabei steht zweifelsfrei fest: Wechselnde Arbeitszeiten und das Arbeiten gegen die Innere Uhr belasten Körper und Psyche ganz besonders. Allerdings gibt es eine Reihe von Tipps und Tricks, die helfen, die Belastung so gering wie möglich zu halten.

  • Mehr Schlaf vor der Früh- und Nachtschicht
    Vor der ersten Nacht- und vor der Frühschicht finden Schichtarbeiter häufig zu wenig Schlaf. Die Folge: Im weiteren Verlauf des Schichtablaufs summiert sich der Schlafmangel zu einem erheblichen Defizit. Versuchen Sie daher, vor Beginn des Schichtzyklus so viel Schlaf wie möglich zu finden.
  • Ruhe nach der Nachtschicht
    Bei Versuchen hat sich gezeigt: Je schneller man nach der Nachtschicht ins Bett geht, desto länger ist der anschließende Schlaf – und damit die allgemeine Regeneration. Daher gilt: Gehen Sie nach dem Ende der Nachtschicht auf direktem Wege schlafen. 
  • Sonnenbrille auf dem Nachhauseweg
    Wer aus der Nachtschicht kommt, wird häufig mit der aufgehenden Sonne konfrontiert. Doch unser Körper ist so „programmiert“, dass helles Licht am frühen Morgen die Innere Uhr von Nacht auf Tag umschaltet. Ist dies erst einmal geschehen, fällt es besonders schwer, den notwendigen Schlaf zu finden. Einige Wissenschaftler raten daher dazu, auf dem Rückweg eine Sonnenbrille zu tragen. Dies gilt jedoch nur, wenn Sie nicht selbst mit dem Auto fahren müssen. Im Straßenverkehr kann die Sonnenbrille die Wahrnehmung einschränken und so die Unfallgefahr erhöhen. Wie effektiv die Sonnenbrille tatsächlich ist, ist zwar unter Experten noch umstritten. Einen Versuch ist es jedoch wert.
  • Öffentliche Verkehrsmittel nutzen
    Gerade nach der Nachtschicht, aber auch nach einer anstrengenden Spätschicht, ist Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit zum Teil erheblich vermindert. So ist es kein Wunder, dass das Unfallrisiko auf dem Nachhauseweg von der Nachtschicht besonders hoch ist. Prüfen Sie daher zu Ihrer eigenen Sicherheit, ob Sie Öffentliche Verkehrsmittel nutzen können. Ein weiterer Vorteil: Im Bus oder in der Bahn können Sie auf dem Rückweg schon dösen.
  • Keine Aufputsch- oder Schlafmittel
    Der Schichtdienst ist für den Körper zweifellos eine Herausforderung. Die Innere Uhr kommt durcheinander. Die Zeiger dieser Uhr lassen sich jedoch nicht mit Hilfe von Arzneimitteln und Präparaten wieder zu Recht rücken. Aufputsch- und Schlafmittel sorgen, im Gegenteil, sogar für noch mehr Störungen der Inneren Uhr. Sie sind keine Lösung, um die negativen Begleiterscheinungen der Nacht- und Schichtarbeit zu reduzieren. Vielmehr bringen sie weitere Unruhe in den Organismus und erschweren so die Erholung am Ende des Schichtablaufs.
  • Richtige Ernährung während der Nachtschicht
    Wer nachts arbeiten muss, sollte auch die Ernährung anpassen. Das bedeutet konkret: Essen Sie in den Pausen der Nachtschicht. Das unterstützt Ihre Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit. Ideal ist eine warme und eiweißreiche Mahlzeit vor 1 Uhr morgens, z.B. eine Hühnersuppe. Meiden Sie schwere Kost wie Gulasch etc., denn das macht schläfrig. Nehmen Sie jedoch im weiteren Verlauf der Nachtschicht nur noch ganz leichte Snacks oder Fruchtsäfte zu sich. Denn ist der Bauch zu voll, fällt das Einschlafen nach Schichtende schwer.