: Mehr als nur Ballast

Sie haben keinerlei Nährwert und unser Organismus kann sie nicht aufnehmen: die Ballaststoffe. Dennoch sind sie alles andere als überflüssig – im Gegenteil: Ballaststoffe sollte man zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen. Und das ist nicht schwer.

Reichlich Ballaststoffe – dieser Hinweis fehlt bei keiner Anleitung zur gesunden Ernährung. Doch warum soll es gut sein, seine Verdauung mit Ballast zu versorgen? Schließlich handelt es sich um Substanzen, mit denen der Körper nichts anfangen kann – und die über den Darm wieder ausgeschieden werden.

Ohne den Ballast fehlt etwas

Doch allein die Tatsache, dass sie da sind, bewirkt viel Gutes: Denn ohne Ballaststoffe läuft die Verdauung viel zu schnell ab: Nährstoffe gelangen dann nach einer Mahlzeit nur mit geringer Zeitverzögerung vom Darm in den Blutkreislauf. Der Blutzuckerspiegel schießt schnell nach oben – bis er ein kritisches Niveau erreicht hat. Der Körper muss reichlich Insulin produzieren. Infolgedessen sackt der Blutzuckerspiegel wieder ab – es kommt zu einem regelrechten Jojo-Effekt. Die Folge: Schon bald stellt sich wieder ein Hungergefühl ein.

Ballaststoffe tragen dazu bei, die Verdauung zu verlangsamen. Sie sorgen somit für eine gleichmäßigere Aufnahme der Nährstoffe ins Blut. Der Blutzuckerspiegel schnellt längst nicht so stark in die Höhe, so dass deutlich mehr Zeit vergeht, bevor sich nach einer Mahlzeit wieder ein Hungergefühl einstellt.

Bakterien setzen Appetitzügler frei

Doch Forscher haben noch einen weiteren Mechanismus entdeckt, der sich bei einer ballaststoffreichen Ernährung abspielt: Mit den Pflanzenfasern – um nichts anderes handelt es sich bei Ballaststoffen – kann die menschliche Verdauung zwar nichts anfangen. Ganz anders verhält es sich jedoch mit unserer Darmflora. Bestimmte Mikroben im Darm lassen die Ballaststoffe fermentieren. Die Mikroben ernähren sich quasi vom Ballast.

Genau dabei bilden sich bestimmte Abbauprodukte: so genannte Acetate. Die wiederum nimmt unser Körper sehr wohl auf – und über den Blutkreislauf gelangen die Acetate ins Gehirn. Dort reichern sie sich im Hypothalamus an, also der Gehirnregion, die unter anderem für die Regelung des Stoffwechsels und auch des Hungergefühls zuständig ist. Dabei gilt: Ein hoher Acetat-Gehalt führt zu einer deutlichen Drosselung des Appetits.

Hinzu kommt: Ballaststoffe können sehr viel Wasser aufnehmen – und binden so das Vielfache ihres eigenen Gewichts an Flüssigkeit. Das bedeutet: Ballaststoffe quellen während des Verdauungsprozesses erheblich auf. Sie drücken dabei gegen die Darmwände – und auch das signalisiert dem Körper: Du bist satt.

Dreifacher Effekt

Ballaststoffe bewirken somit auf unterschiedliche Weise, dass wir insgesamt weniger Hunger verspüren – und infolge dessen auch weniger essen. Dieser „Ballast“ ist daher eine entscheidende Hilfe, um Probleme mit Übergewicht in den Griff zu bekommen – oder zu verhindern, dass sich störende Fettpolster überhaupt erst bilden.

Prinzipiell ist es sehr einfach, sich ballaststoffreich zu ernähren. Besonders reich an diesen Substanzen sind Leinsamen, Hafer- und Weizenkleie, die man z.B. in ein Müsli einrühren oder über einen Salat streuen kann. Auch alle Vollkornprodukte enthalten deutlich mehr Ballaststoffe als Backwaren und Nudeln aus Weißmehl.

Mehr als nur Körner

Doch Ballaststoffe stecken nicht nur im Getreide. Da Ballaststoffe nichts anderes als Pflanzenfasern sind, befinden sie sich in jedem Gemüse. Gerade auch Blattsalate, Gurken, Tomaten, Radieschen etc. können wichtige Ballaststofflieferanten sein. Das gleiche gilt für gekochte Gemüse wie Lauch, Kohl und dergleichen. Diese und andere Sorten enthalten reichlich Pflanzenfasern, die unserer Verdauung gut tun. Und auch Obst enthält den wertvollen Ballast – wenn auch bei den meisten Früchten der Kaloriengehalt im Verhältnis zum Ballast deutlich höher ist als bei Gemüse. In jedem Fall gilt: Wer sich ballaststoffreich ernähren will, kann bei pflanzlichen Produkten aus dem Vollen schöpfen – und muss nicht nur auf Körnern herumkauen.

Praktisch keine Ballaststoffe enthalten alle tierischen Produkte, also Fisch, Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukte – und natürlich auch alle Fette sowie hochkonzentrierte Süßigkeiten wie Schokolade oder Weingummis. Allerdings kommt es bei einer ballaststoffreichen Ernährung weniger darauf an, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, sondern vielmehr darum, für ein Plus an Pflanzenfasern zu sorgen.

Oder anders formuliert: Wer die Schokolade oder das Fleisch weglässt, hat noch kein einziges zusätzliches Gramm an Ballaststoffen zu sich genommen!