Ernährungstipps für Sportler

Profis wissen es schon längst: Vor – und je nach Sportart auch während – des Wettkampfs kommt es auch auf die passende Ernährung an. Schließlich benötigt der Körper, um Höchstleitungen erbringen zu können, möglichst viel leicht verfügbare Energie. Ähnliches gilt für die Regenerationsphase: Hierbei gilt es, erschöpfte Reservoirs wieder aufzufüllen – und möglicherweise ausgeschwitzte Mineralien zu ersetzen.

Und tatsächlich können auch Hobby-Athleten vom Erfahrungsschatz der Profis profitieren. Allerdings macht es nicht immer Sinn, Ernährungsempfehlungen eins zu eins zu übertragen. Der Grund hierfür ist banal – gerät jedoch oft genug in Vergessenheit: Sowohl die Ausgangsbasis, als auch die Zielsetzung beim Sport kann individuell sehr unterschiedlich sein. Während ambitionierte Amateure sich an den Profis orientieren, sich auf Wettkämpfe vorbereiten und diese möglichst gut absolvieren möchten, geht es anderen darum, mit Hilfe eines Trainingsprogramms ihren Körper wieder auf Vordermann zu bringen. 

Doch wer Sport treibt, um gegen Fettpolster anzukämpfen, also abzunehmen, braucht eine ganz andere Ernährung als derjenige, der bereits über eine durchtrainierte Figur verfügt – und beim Wettkampf möglichst viel Leistung bringen will.

Generell wird Sportlern eine kohlenhydratreiche Ernährung empfohlen. Dies gilt jedoch nicht bei Abnehmwilligen. Denn zwar erhöht sich der Kalorienverbrauch zwangsläufig bei körperlicher Anstrengung. Damit jedoch der Körper tatsächlich überschüssige Energiereserven anzapft und auch verbraucht, sollten die verbrannten Kalorien nicht gleich wieder durch leicht verfügbare Kohlenhydrate ersetzt werden.

Optimal ist es im konkreten Fall daher, vor dem Sport zu eiweißreichen Lebensmitteln zu greifen, zum Beispiel Quark mit etwas Obst. Gleiches gilt für danach. Zur Erklärung: Damit die Muskulatur arbeiten kann, benötigt sie chemisch gespeicherte Energie. Bevorzugt greifen die Muskelzellen dabei auf den einfachen Zucker Glukose zurück, der im Blut gelöst ist und vor allem über kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln etc. schnell in den Organismus gelangt. Ist jedoch kein Zucker verfügbar, bedienen sich die Muskeln aus dem Fettstoffwechsel. Der wiederum kommt besonders gut in Fahrt, wenn möglichst wenig Insulin im Blutkreislauf zirkuliert. Und je weniger kohlenhydratreiche Nahrung wir zu uns nehmen, desto weniger Insulin schüttet der Organismus aus. Ist die Zielsetzung des Trainings die Gewichtsreduzierung, sollte man mit der Mahlzeit danach etwa zwei Stunden warten, damit die Muskelzellen die Fettreserven anzapfen.

Was zum Abnehmen gut ist, bringt jedoch für sportliche Höchstleistungen eher Nachteile. Denn mit einer kohlenhydratarmen Ernährung lässt sich kaum genügend kurzfristig verfügbare Energie mobilisieren – sowohl für ein intensives Training, als auch in einer Wettkampfsituation. Wenn es darum geht, eine möglichst gute Leistung zu erbringen, sollte die Ernährung anders aussehen.

In diesem Fall lautet das Ziel, den Körper mit leicht verfügbaren und dabei bekömmlichen Kohlenhydraten zu versorgen, zum Beispiel auf der Grundlage von Nudeln, Kartoffeln oder Reis, ergänzt durch Gemüse und Obst. Experten empfehlen, solch eine Mahlzeit spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Training oder dem Wettkampf einzunehmen. Wer später isst, riskiert, dass der Organismus noch zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist, wofür der Körper viel Blut benötigt, das dann nicht die Muskeln versorgen kann. Wichtig ist, bei dieser Mahlzeit auf Fett eher zu verzichten. Denn für Fette braucht die Verdauung mehr Zeit – und kommt hierbei körperliche Anstrengung hinzu, kann das zu Sodbrennen führen.

Wer länger als anderthalb Stunden am Stück sportlich aktiv ist, sollte auch zwischendurch seine Reserven auffrischen. Ideal dafür sind neben energiehaltigen Getränken und speziellen Riegeln insbesondere Bananen. Denn Bananen enthalten sowohl leicht verfügbare als auch länger vorhaltende Kohlenhydrate, wertvolle Vitamine und Mineralien, aber praktisch kein Fett. Generell gilt bei Snacks für Sportler: Sie sollten möglichst fettarm sein – und nur die Hälfte der Kohlenhydrate sollte aus Zucker bestehen.

Während des Sports laugen die Muskeln quasi aus, so dass es auch nach der Anstrengung darum geht, erschöpfte Reservoirs aufzufrischen. Für Wettkämpfer ist es daher ideal, etwa ein bis zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit einzunehmen, die leicht verdauliche Kohlenhydrate mit etwas Eiweiß, aber wenig Fett kombiniert, beispielsweise Ofenkartoffeln mit Quark.

Immer wieder wird zudem behauptet, dass Sportler für den Muskelaufbau besonders viel Eiweiß benötigen. Da die meisten Menschen in Deutschland jedoch ohnehin deutlich mehr Eiweiß zu sich nehmen, als von Ernährungsexperten empfohlen, besteht hier in aller Regel überhaupt kein Handlungsbedarf.

Ohnehin lässt sich sagen: Wer sich abwechslungsreich und vollwertig ernährt, bietet seinem Körper auch eine optimale Grundlage für ein ambitioniertes Sportprogramm. Wer beherzt zu Obst, Gemüse oder auch Milchprodukten greift, versorgt den Körper zudem mit reichlich Mineralstoffen, die ja gerade auch bei sportlicher Betätigung stärker ausgeschwitzt werden als sonst. Eine zusätzliche Versorgung durch spezielle Präparate ist daher im Normalfall gar nicht erforderlich – und sollte es dennoch einen Verdacht auf einen Mineralstoffmangel geben, sollte dies immer durch den Arzt abgeklärt werden. Denn nicht selten ist ein anderes medizinisches Problem die Ursache – und nicht der Sport.