Superfood – das klingt nach ganz speziellen und möglicherweise exotischen Lebensmitteln, die nach komplizierten Rezepten zubereitet werden müssen. Dabei ist eine Ernährung, die unseren Körper gut auf die kalte Jahreszeit einstimmt, eigentlich ganz einfach. Denn was unser Organismus und insbesondere das Immunsystem in der kalten Jahreszeit braucht, sind Vitamine und sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe.

Vor allem das wohlbekannte Vitamin C ist wichtig und steckt bekanntermaßen in frischem Obst und Gemüse. Wer nicht ohnehin mehrmals täglich zu Früchten greift, sollte das spätestens im Herbst tun. Das ist nicht nur gesund, sondern auch lecker! Dies wird klar, wenn man an frisch gepressten Orangensaft oder süße Weintrauben denkt. Herzhaft darf es durchaus werden: Hervorragende Vitamin-C-Spender sind nicht nur Blattsalate, sondern auch Kartoffeln. In den Knollen steckt so viel davon, dass sie auch nach dem Garen noch reichlich von der Substanz enthalten, die ja eigentlich hitzeempfindlich ist.

Am sinnvollsten ist es natürlich möglichst erntefrische, regional erzeugte Produkte zu verzehren. Je direkter die Ware vom Feld auf den Teller kommt, desto geringer ist der Verlust an Vitaminen und weiteren wertvollen Pflanzenstoffen. Gut, dass im Herbst gleich mehrere Sorten Saison haben, die man durchaus als Superfood bezeichnen kann.

Die verschiedenen Kohlsorten haben einen hohen Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen und Senfölglycosiden. Diese sorgen nicht nur für den typischen Kohl-Geruch und –Geschmack, sondern helfen auch, Infektionen vorzubeugen. Insbesondere Rot- und Weißkohl schmecken nicht nur gekocht, sondern sind auch als Rohkost ein Genuss: z.B. als Krautsalat. Dabei bleiben die hitzeempfindlichen Vitamine erhalten und zahlreiche Rezeptideen sorgen für Abwechslung. Neben der klassischen Variante lohnt sich die Zubereitung als „Coleslaw“. Dabei wird der Kohl sehr fein gehackt. Als Dressing kommen statt Öl Mayonnaise oder Buttermilch zum Einsatz, sowie etwas Zitronensaft oder Essig. Wichtig: Nach dem kräftigen Durchmischen sollte der Salat über Nacht ruhen. Dann entfalten sich die unterschiedlichen Aromen optimal.

Übrigens: Gerade Weiß- und Rotkohl sind auch vergleichsweise gut lagerfähig. Die kompakte, runde Form der Kohlköpfe umschließt die inneren Schichten, so dass die wertvollen Inhaltsstoffe gut vor äußeren Einflüssen geschützt sind.

Auch Grünkohl kann man getrost als wahres Superfood bezeichnen. In ihm stecken neben den Vitaminen A, C, E, K und B2 auch die Mineralstoffe Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Hinzu kommt ein beachtlicher Anteil an Folsäure, welche wichtig für die Zellteilung insbesondere in der Frühphase der Schwangerschaft ist. Die Grünkohlsaison, regional auch als Braunkohl bezeichnet, beginnt typischerweise dann, wenn es so richtig kalt wird. Es heißt, er dürfe für den optimalen Geschmack nur nach dem ersten Frost geerntet werden. Dies stimmt nicht ganz. Richtig ist vielmehr, dass der Geschmack am intensivsten ist, je länger das Gemüse im Feld steht. Da der Pflanze auch Temperaturen bis minus 10 Grad nichts ausmachen, kann entsprechend spät geerntet werden.

Bei der klassischen, vor allem in Norddeutschland verbreiteten Variante, der Grünkohl-Zubereitung wird das Gemüse lange gekocht. Doch das ist gar nicht erforderlich! Grünkohl eignet sich fein geschnitten auch als Rohkost. Sie können das Gemüse auch kurz andünsten, damit es knackig bleibt. Einer Verwendung für allerlei Salate oder einfach als Beilage spricht nichts entgegen. Auch getrocknet kommen Grünkohlblätter mittlerweile als gesunde Variante zu Kartoffelchips auf den Markt. Nicht zuletzt in den USA, wo „Kale“ – so der englische Name – in der Südstaatenküche eine große Rolle spielt, setzen zahlreiche Szene-Restaurant auf das Superfood und überbieten sich immer wieder mit neuen Rezeptideen.

Auch Feldsalat – regional als Nüssli-, Vogerl- und Rapunzelsalat bekannt – ist ein erstklassiges Superfood für die kalte Jahreszeit. Die Pflanze ist außerordentlich frosthart und verträgt Temperaturen von bis zu minus 15 Grad. Sie liefert auch zahlreiche Vitamine sowie die wertvolle Folsäure.
Die Zubereitung als Salat ist einfach, denn die Pflanze mit dem leicht nussigen Aroma schmeckt für sich alleine schon köstlich. Besonders gut harmonieren jedoch kräftig-säuerliche Früchte, zum Beispiel Apfelschnitze, aber auch Cranberries oder Granatäpfel. Dazu ein Dressing mit Walnuss- oder Kürbiskernöl und fertig ist eine frische, gesunde und leckere Beilage.

Dass Nüsse hochkonzentrierte Energiespender sind, ist wohl den meisten bekannt. In ihnen stecken neben diversen Vitaminen und Mineralstoffen vor allem hochwertige Fettsäuren. Obwohl sie damit auch sehr kalorienhaltig sind, sollte man dennoch regelmäßig zu ihnen greifen. Die Fette, die Nüsse enthalten, sind außerordentlich wertvoll für den Körper. Es handelt sich um ungesättigte Fettsäuren, die uns eher nützen als schaden. Ganz im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, wie sie vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, aber auch vielen Süßigkeiten stecken.
Nüsse gelten daher als willkommener Snack für zwischendurch und sind eine gesunde Alternative zu sonstigen Naschereien wie Keksen, Schokolade etc. Zwar sollte man auch Nüsse aufgrund ihres hochkonzentrierten Energiegehaltes nur moderat konsumieren, aber man braucht dabei keinerlei schlechtes Gewissen zu haben. Neben den hochwertigen Fetten können wir nicht zuletzt im Herbst das in Nüssen reichlich enthaltene Vitamin E gut gebrauchen. Das Vitamin E, das aufgrund seiner antioxidativen Wirkung die Zellwände im Körper vor schädlichen Substanzen schützt, ist für uns äußerst wertvoll.