: Vorbeugung gegen Vitamin D-Mangel

Während im Sommer die Versorgung mit Vitamin D kein Problem ist, kommt es während der dunklen Jahreszeit weitaus häufiger zu Mangelerscheinungen. Doch einem möglichen Mangel lässt sich leicht vorbeugen.

Ein Vitamin, das der Körper selbst bilden kann

Dabei sollte die Versorgung mit Vitamin D eigentlich kein Problem sein. Denn anders als sonst bei Vitaminen kann der Organismus die Substanz selbst herstellen. Es ist normal, dass wir nur 20 Prozent unseres Bedarfs an Cholecalciferol – so die chemische Bezeichnung – über die Nahrung aufnehmen. Damit es mit den 80 Prozent klappt, ist jedoch Sonnenlicht notwendig: Vitamin D entsteht in den unteren Hautzellen, wenn diese ultravioletter Strahlung vom Typ UV-B ausgesetzt sind.

Dennoch haben nach Angaben des Robert Koch-Instituts mehr als die Hälfte der Deutschen einen milden bzw. moderaten Vitamin D-Mangel. Am schlechtesten sind die Werte in den Wintermonaten. Das ist wenig überraschend, schließlich erreicht uns gerade dann besonders wenig Sonnenlicht.

Mehr Sonne tanken

Ein Grund für diesen Mangel sind nicht zuletzt unsere modernen Lebens- und Arbeitsgewohnheiten. Gerade im Herbst und im Winter kommt es schließlich häufig vor, dass wir so gut wie gar keine UV-Strahlung abbekommen. Wir verlassen die Wohnung morgens im Dunkeln, verbringen fast den ganzen Tag in Bürogebäuden – und auch die Scheiben der Verkehrsmittel, mit denen wir den Arbeitsweg zurücklegen, filtern den UV-Anteil des Lichtes heraus. Andersherum gilt: Menschen, die sich tagsüber länger im Freien aufhalten, haben in der Regel auch im Winter keinen Mangel. Schuld ist also nicht die Jahreszeit, sondern unser modernes Leben.

Damit der Körper das Vitamin bilden kann, genügt schon ein täglicher Spaziergang. Die Gesichtshaut nimmt die Lichtstrahlen auf – und selbst bei einer leichten Wolkendecke kommt immer noch genug UV-Licht an. Sie müssen sich daher nicht bei Eiseskälte zu einem Sonnenbad im Freien zwingen. Nutzen Sie aber das wenige Sonnenlicht so gut wie möglich.

Mehr Fisch auf den Tisch

Da das Wetter jedoch manchmal doch einen Strich durch die Rechnung macht, ist es unabhängig davon sinnvoll, während der dunklen Jahreshälfte mehr Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen. Und einer der besten Cholecalciferol-Lieferanten ist dabei Fisch – allen voran fettreiche Arten wie Hering, Aal, Lachs oder Makrele. Einen hohen Anteil an Vitamin D weisen außerdem Pilze auf – zum Beispiel Champignons, Steinpilze oder Pfifferlinge. Aber auch Eier, Butter, Margarine und Milch enthalten die Substanz – wenn auch längst nicht in so hoher Konzentration.

Übrigens: Die Hautfarbe hat einen erheblichen Einfluss darauf, wie gut der Organismus das UV-B-Licht in Vitamin D umwandeln kann. Denn so wichtig diese fotochemische Umwandlung ist. Zu viel UV-Strahlung schadet der Haut. Und je dunkler die Pigmentierung, desto besser wird die Strahlung absorbiert und unschädlich gemacht. Das schützt bei starkem Sonneneinfall, bedeutet jedoch gleichzeitig: Der Organismus eines Menschen mit dunkler Haut braucht weitaus mehr Sonnenlicht, um dieselbe Menge Vitamin D zu produzieren wie eine hellhäutige Person.

Grund für helle Hautfarbe

Wissenschaftler gehen davon aus, dass sich aus genau diesem Grund im Laufe der Evolution unterschiedliche Hauttypen entwickelt haben – und beispielsweise Skandinavier eine weitaus hellere Haut haben als die Mittelmeer-Anrainer. Eine auffällige Ausnahme bilden hierbei die Inuit bzw. Eskimo mit einer für Bewohner des hohen Nordens auffällig dunklen Haut. Der Grund: Dieses Volk hat sich über die Jahrhunderte fast ausschließlich von Fisch ernährt. Die Nahrung lieferte und liefert ausreichend Vitamin D, so dass es keinen Grund für eine Anpassung der Hautfarbe im Laufe der Evolution gegeben hat.

In einer ganz anderen Situation befinden sich jedoch Bürger mit Migrationshintergrund. Da sie meist auch eine dunklere Hautfarbe haben, ist bei dieser Bevölkerungsschicht das Risiko für einen Mangel besonders hoch. Sie sollten bei ihrer Ernährung ganz gezielt auf Vitamin D-reiche Kost achten.