Gesund und fettarm grillen

Grillen gehört zu den gesündesten und fettärmsten Zubereitungsarten überhaupt - denn Sie benötigen kein Fett oder Öl für die Pfanne. Und obendrein macht es auch noch Spaß.

Gefühlt wird im Sommer jedes Wochenende irgendwo bei Freunden, Nachbarn oder der Familie der Grill angeworfen und man trifft sich in lockerer, entspannter Runde. Fleisch, Fisch, Gemüse, vegetarische Würstchen oder Schnitzel landen auf dem Grill. Doch wie viel davon ist eigentlich gesund. Und welches Gemüse eignet sich besonders für den Grillabend? Oder kann man auch Obst grillen? Wir haben ein paar Tipps.

Des Grillmeisters Favorit: Fleisch

Fleisch ist generell gesund und liefert Eiweiß, Mineralstoffe, Spurenelemente und lebenswichtige B-Vitamine. Allerdings sollte man aufpassen, nicht zu viel davon zu verzehren und es mit Bedacht auswählen. Für viele Griller ist die erste Wahl ein Nackensteak vom Schwein – dies kann allerdings bis zu 30 Gramm Fett enthalten. Dies wird insbesondere dann zum Problem, wenn es auf die glühende Kohle tropft. So entstehen krebserregende Stoffe, die mit dem Rauch aufsteigen.

Die gute Nachricht: Wer nicht auf ein saftiges Stück Fleisch verzichten möchte, kann trotzdem gesund grillen. Wählen Sie statt Schweinefleisch eine margere Variante wie  Hühnerbrust oder Pute. Diese sind fettärmer, schmecken aber genauso gut.

Nicht auf den Grill gehören hingegen Fleischwurst, Schinken, Speck, Bockwürste, Kassler und Wiener Würstchen. Diese zählen zu den Pökelfleischwaren und reagieren bei Hitze über 150 Grad Celsius mit den Aminosäuren, beziehungsweise Proteinen aus dem Fleisch zu krebserregenden Nitrosaminen.

Es muss ja aber nicht immer Fleisch sein

Ernährungswissenschaftler raten, insgesamt nicht mehr als 150 Gramm Fleisch vom Grill zu verzehren. Fleisch ist reich an Eiweiß, und mehr davon kann der Körper gar nicht so schnell verarbeiten. Überschüssiges Eiweiß wird in Fett umgewandelt und eingespeichert. Außerdem enthält eine fleischreiche Ernährung auch Stoffe wie Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Purine, die sich im Übermaß ungünstig auswirken können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, pro Woche nicht mehr als 600 Gramm Fleisch und Wurst zu verzehren.

Aber es müssen ja nicht immer Bratwurst oder Steak sein, die auf dem Grill brutzeln. Auch wenn viele Grillmeister bei vegetarischen Varianten oder Gemüse gerne den Kopf schütteln, heißt das nicht, dass auch diese unglaublich lecker schmecken können. Zudem ist gegrilltes Gemüse auch noch gesund und kalorienarm.

Bunt und abwechslungsreich: Gemüse

Für Farbe und Abwechslung sorgt buntes Gemüse auf dem Grill. Zucchini- oder Auberginenscheiben, Tomaten, Champignons, Maiskolben, Paprika oder auch (Süß-) Kartoffeln eignen sich super für einen Grillabend.

Lecker sind auch selbst zusammen gestellte Grillspieße mit ihrem Lieblingsgemüse. Zur Abwechslung eignet sich marinierter Seitan – einfach in Würfel schneiden und zwischen das Gemüse schieben und schon haben Sie eine leckere, fleischlose Alternative.

Salz sollten Sie übrigens erst nach dem Grillen dazugeben, sonst trocknet das Gemüse aus und schmeckt fad.

Lässt sich prima grillen: Fisch

Beim Thema Fisch haben Sie die Qual der Wahl, denn fast jede Sorte lässt sich gut grillen. Es empfiehlt sich, den Grillrost einzuölen und die Fischfilets vorsichtig mit einem Grillspatel zu wenden. Filets ohne Haut sowie besonders weiche Fische wie Kabeljau oder Heilbutt gelingen am besten in einer Grillschale. Wenn sie ganze Fische grillen möchten, eignen sich dafür Forellen, Doraden sowie Wolfsbarsch hervorragend.

Beachten Sie, dass weder Fleisch noch Fisch grundsätzlich nur zum Garen und nicht zum Warmhalten auf dem Grill liegen sollten, denn auch hier können gesundheitsschädliche Stoffe entstehen.

Insgesamt gilt die Faustregel je schonender gegrillt wird, desto gesünder ist es. Die amerikanische Variante des "Barbecue" bei mittlerer, indirekter Hitze halten Ernährungswissenschaftler für gesundheitsverträglicher als kurzes Angrillen über offenem Feuer.

Noch ein Dessert-Tipp: Obst vom Grill

Steht Ihnen nach dem Grillen noch der Sinn nach einem süßen Nachtisch? Gut grillen lassen sich Ananas und Mango, aber auch Banane – letztere am besten mit Schale. So haben Sie im Handumdrehen einen feinen Nachtisch – ganz ohne zusätzlichen Aufwand – gezaubert.