: Eiweiß gegen das Mittagstief

Anders als oft angenommen, braucht der Körper zur Überwindung des Mittagstiefs nicht in erster Linie Kohlenhydrate, sondern Proteine. Lesen Sie, wie Sie sich optimal ernähren, um auch nach der Pause leistungsfähig zu bleiben.

Das 11-Uhr-Loch ist keine Erfindung der Werbung. Tatsächlich lässt gegen Mittag die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit nach. Der Grund: Zahlreiche Körperfunktionen folgen einer sogenannten circadianen Rhythmik oder – vereinfacht gesagt – einer inneren Uhr. Diese innere Uhr ist so eingestellt, dass wir auf die größte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit am Morgen bzw. am Vormittag zurückgreifen können. Zur Mittagszeit folgt eine Flaute, die jedoch wiederum von einer ansteigenden Leistungsbereitschaft am Nachmittag abgelöst wird. Erst am späten Nachmittag bzw. am Abend fällt diese Kurve deutlich ab – der Körper bereitet sich auf die Nachtruhe vor.

Längere Pause im Tagesverlauf notwendig

Warum im Tagesverlauf gerade zur Mittagszeit ein deutlicher Leistungsabfall zu bemerken ist, ist noch nicht in allen Details erforscht. So viel steht jedoch fest: Körper und Geist brauchen im Tagesverlauf eine etwas längere Pause zur Regeneration.

Ernährung während der Pause beeinflusst die Leistungsfähigkeit danach

Ein internationales Forscherteam um die Pharmakologen Denis Burdakov und Mahesh M. Karnani von der University of Cambridge hat jetzt in diesem Zusammenhang herausgefunden: Die Art und Weise der Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss darauf, wie gut man aus dieser Regenerationspause heraus durchstarten kann.

So konnten die Forscher mit Hilfe eines Versuchs an Mäusen zeigen, dass bei einer stark kohlenhydratreichen Ernährung bestimmte Zellen im Gehirn ihre Aktivität einschränken. Und dabei handelt es sich nicht um „gewöhnliche“ Gehirnzellen, sondern um diejenigen, die für die Freisetzung wachmachender und aktivierender Botenstoffe verantwortlich sind. Ist die Ernährung jedoch reich an Eiweißen bzw. Proteinen, ändert sich das Verhalten der Gehirnzellen deutlich. Die Zellen schalten förmlich von dem Schlaf- auf den Wachmodus um, produzieren die genannten Botenstoffe und aktivieren dabei nicht nur das Gehirn, sondern auch den gesamten Stoffwechsel. Indirekt trägt das Eiweiß somit dazu bei, dass der Organismus mehr Kohlenhydrate in Energie umsetzen kann.

Zwar konnten die Forscher den direkten Zusammenhang zwischen proteinreicher Ernährung und der besseren Leistungsfähigkeit bislang nur im Tierversuch nachweisen. Da jedoch die speziellen Gehirnzellen und Botenstoffe bei allen Säugetieren – auch beim Menschen – vorhanden sind, gehen die Wissenschaftler davon aus, dass die Ergebnisse übertragbar sind. Außerdem erklären diese Ergebnisse die Beobachtung von Ernährungswissen-schaftlern, wonach viele Menschen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit müder sind als nach einer Mahlzeit, die reich an Eiweiß ist.

Ideal: eiweißreiche, aber leichte Kost

Gerade zur Mittagszeit ist es daher sinnvoll, eiweißreich zu essen. Machen Sie dabei nicht den Fehler, ausgerechnet an schwere Fleischgerichte zu denken. Denn – wie jeder aus eigener Erfahrung weiß – kann einem ein deftiger Braten schwer im Bauch liegen. Die Verdauung wird dadurch besonders beansprucht, was wiederum müde macht und die Vorteile der proteinreichen Ernährung konterkariert.

Den optimalen Effekt für Ihre Leistungsfähigkeit erzielen Sie vielmehr mit Kost, die zwar eiweißreich, aber dennoch leicht ist. In der folgenden Liste finden Sie einige Beispiele dafür:

  • Fisch und Meeresfrüchte
    Ebenfalls leicht und bekömmlich sind Fisch und Meeresfrüchte. Neben hochwertigen Eiweißen beinhalten diese Lebensmittel auch weitere wertvolle Inhaltsstoffe, insbesondere Vitamin A und Jod.
  • Hühnersuppe
    Hühnerfleisch ist unter allen Fleischvarianten der bekömmlichste Eiweißlieferant. In Kombination mit Gemüse sowie Nudeln, Reis oder Kartoffeln und der heißen Flüssigkeit wirkt es sehr belebend.
  • Griechischer Salat
    Nicht nur der Schafskäse ist ein wertvoller Eiweißlieferant. Auch in den Oliven stecken, neben dem Hauptbestandteil Fett, auch Proteine. Zudem ist der Salat nicht nur leicht, sondern auch einfach und schnell zubereitet.
  • Linsen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte
    Diese pflanzlichen Eiweißlieferanten sind für eine vollwertige und fettarme Ernährung besonders wichtig. Denn anders als Fleisch und Käse sind sie einerseits frei von tierischen Fetten. Andererseits enthalten Hülsenfrüchte verdauungsfördernde Ballaststoffe.
  • Tofu: der „Käse“ aus der Sojamilch
    Tofu zählt zu den Klassikern der asiatischen Küche: Er lässt sich dämpfen, frittieren, grillen und braten. Je nach Zubereitungsmethode und den verwendeten Gewürzen schmeckt das jeweilige Tofu-Gericht sehr unterschiedlich. Tofu ist kalorienarm, cholesterinfrei und reich an hochwertigem Eiweiß. Immer häufiger findet Tofu auch als Fleischersatz Verwendung. Denn gerade für eine leichte, aber eiweißreiche Ernährung ist Tofu eine hochwertige und vielseitige Alternative.

Neben diesen gekochten bzw. zubereiteten Gerichten lässt sich aber auch ein Pausenbrot eiweißreich gestalten. Abgesehen von Wurst und Käse bieten sich auch Eier und Fisch an und sind eine leckere Alternative.