: Jetlag – Tipps zur Regeneration

Bei Fernreisen lässt sich ein Jetlag oft nicht vermeiden. Schließlich muss sich der Körper erst an die neue Zeitzone gewöhnen. Mit ein paar einfachen Maßnahmen ist es jedoch möglich, dem Körper die Umgewöhnung zu erleichtern.

Die Erde dreht sich einmal in 24 Stunden um die eigene Achse. Während im einen Augenblick Europa und Afrika von der Sonne beschienen werden, befinden sich zum selben Zeitpunkt Australien und Ostasien im Schatten der Erde. Wenn bei uns Mittag ist, herrscht dort die Nacht – und umgekehrt.

Die Sonne als Taktgeber

An den immer gleichen Wechsel zwischen Tag und Nacht haben sich fast alle Lebewesen angepasst. Und so verfügen auch wir Menschen über eine innere Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus sowie weitere Körperfunktionen steuert. Diese innere Uhr wird laufend durch den Sonnenstand nachjustiert. Denn sie neigt dazu, etwas nachzugehen. Das weiß man aus Experimenten, bei denen Menschen mehrere Tage in fast kompletter Dunkelheit verbracht haben. Ohne die laufende Synchronisierung durch die Sonne als Taktgeber hätte unser Organismus ungefähr einen 25-Stunden-Rhythmus.

Reist man nun in Richtung Osten oder Westen, findet diese vom Sonnenstand abhängige Synchronisierung entsprechend früher oder später statt. Die innere Uhr wird dadurch gewissermaßen in ein neues Korsett gezwängt. Dabei gilt: Kleinere Verschiebungen im Tag-Wach-Rhythmus von bis zu zwei Stunden kann der Körper in der Regel problemlos kompensieren, weswegen ein Jetlag bei Reisen innerhalb Europas nicht auftritt. Das gleiche gilt, wenn der Wechsel zwischen den unterschiedlichen Zeitzonen ganz allmählich geschieht, etwa bei Reisen über Land oder mit dem Schiff.

Jetlag: Diskrepanz zur inneren Uhr

Kommt es jedoch innerhalb kurzer Zeit zu größeren Sprüngen, entsteht zwangsläufig eine Diskrepanz zwischen der inneren Uhr und dem äußeren Taktgeber, also dem Sonnenstand. Da die innere Uhr aus komplexen, von Hormonen gesteuerten Stoffwechselvorgängen besteht – und nicht aus einer Mechanik, die man nur zu verstellen braucht, benötigt sie ein paar Tage, um sich anzupassen. Bis dahin lassen sich die typischen Jetlag-Symptome nicht vermeiden: Schlafprobleme bei Nacht, Müdigkeit am Tag und infolgedessen Konzentrationsschwierigkeiten. In schwereren Fällen sind auch Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme und Übelkeit möglich.

Die beste Strategie zur Überwindung des Jetlags ist es daher, dafür zu sorgen, dass die Synchronisierung zwischen innerer Uhr und dem äußeren Taktgeber, also der Sonne, so schnell wie möglich erfolgt:

  • Raus ans Tageslicht
    Richten Sie sich am Reiseziel möglichst sofort nach dem örtlichen Tag-Nacht-Rhythmus. Da unsere innere Uhr vom Sonnenlicht nachjustiert wird, ist es wichtig, sich möglichst im Freien aufzuhalten. Der Gedanke, sich nach einer längeren Flugreise erst einmal im Hotelzimmer zur Regeneration auszuschlafen, ist daher eher kontraproduktiv.
  • Bewegung und ein bisschen Adrenalin
    Gestalten Sie Ihren Aufenthalt möglichst aktiv. Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung, wodurch Sie die Müdigkeit leichter überwinden können. Hilfreich ist auch etwas – positiv empfundene – Aufregung. Die stellt sich bei vielen Fernreisen ohnehin von selbst ein, spätestens wenn man sich in einem exotischen Land unter das Volk mischt und mit einer fremden Sprache etc. konfrontiert wird. Infolge der Aufregung schüttet der Körper Adrenalin aus und dieses Hormon steigert Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit.
    Das erklärt auch, warum der Jetlag uns nach der Rückreise oft viel heftiger erwischt: Wir kommen zurück in den „grauen“ und meist weniger aufregenden Alltag. Ist dann noch das Wetter trübe und die Sonne kaum zu sehen oder müssen wir uns den ganzen Tag im Büro aufhalten, zieht sich die erneute Synchronisierung der inneren Uhr schnell in die Länge.
  • Mahlzeiten richtig abstimmen 
    Auch bei der Ernährung sollte man sich möglichst sofort auf den neuen Rhythmus einstellen: also entsprechend der Tageszeiten vor Ort frühstücken, zu Mittag essen etc. Hilfreich ist es, hierbei auf möglichst bekömmliche, aber dabei vitaminreiche Kost zu achten. Denn so kann sich auch das Verdauungssystem leichter umstellen.
    Deftige Fleischgerichte, aber auch bestimmte Formen der Rohkost, die Magen und Darm länger auf Trab halten, sollte man an den ersten Tagen vermeiden.
  • Vorher an Rhythmus gewöhnen
    Idealerweise empfiehlt es sich zudem, den Körper schon vor dem Flug etwas an den neuen Rhythmus zu gewöhnen, also entsprechend früher bzw. später aufzustehen und zu Bett zu gehen. Da unser Alltag jedoch oft stark durchgetaktet ist, dürfte das für Viele nur schwer umzusetzen sein.

    Übrigens: Der Wechsel von Zeitzone zu Zeitzone fällt uns in westlicher Richtung leichter, also z.B. bei einem Flug nach Amerika. Denn dabei werden die Tage länger. Und da unsere innere Uhr von sich aus ohnehin zum „Nachgehen“ neigt, ist das für den Organismus leichter zu bewerkstelligen. In die Gegenrichtung, also von West nach Ost, fällt die Umstellung entsprechend schwerer.

    Noch ein Hinweis: Die Intensität des Jetlags hängt nicht von der Dauer des Fluges ab. So tritt z.B. bei Reisen nach Südafrika kein Jetlag auf, obwohl der Flug dorthin etwa 12 Stunden dauert. Denn das Land befindet sich ungefähr auf gleicher geographischer Länge wie Mitteleuropa und damit in fast derselben Zeitzone. Die innere Uhr kommt somit nicht durcheinander, selbst bei einem Flug über Nacht.