: Fisch: wertvolle Fette

Im Fisch stecken viele wertvolle Substanzen: Neben diversen Vitaminen und Spurenelementen zählen dazu insbesondere die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden.

Fisch ist für den Menschen ein sehr wertvolles Lebensmittel. Denn zum einen besteht das Fischfleisch zum größten Teil aus Eiweiß-Varianten, die von unserer Verdauung und unserem Stoffwechsel sehr leicht verwertet werden können. Zum anderen enthalten Seefische eine ganze Reihe von Substanzen, die lebensnotwendig sind.

Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren

Dazu zählen zum Beispiel die Spurenelemente Jod, auf das die Schilddrüse angewiesen ist, und Selen, das unter anderem für unser Immunsystem wichtig ist. Lebensnotwenig sind aber insbesondere auch bestimmte so genannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu zählen die Omega-3-Fettsäuren. Sie werden für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper benötigt – und wirken sich in vielfacher Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus.

Insbesondere das Herz-Kreislauf-System profitiert von diesen speziellen Fetten: Sie fördern die Fließeigenschaften des Blutes, wirken Ablagerungen in und Verhärtungen der Blutgefäßwände entgegen. Sie senken deutlich das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben. Aber auch für das Nervenwachstum und die Entwicklung des Gehirns sind Omega-3-Fettsäuren wichtig – vor allem zu Beginn des Lebens: Achtet die Mutter während Schwangerschaft und Stillzeit sowie in den ersten Lebensjahren des Kindes auf eine entsprechend ausgewogene Ernährung, verläuft die Gehirnentwicklung günstiger, der Intelligenzquotient ist um rund vier Punkte höher.

Schutzeffekt vor zahlreichen Erkrankungen

Darüber hinaus gibt es Hinweise für Zusammenhänge zwischen einem niedrigeren Omega-3-Fettsäuren-Spiegel und dem Entstehen bestimmter Tumore sowie dem Auftreten einiger psychischer Probleme wie Depressionen oder ADHS. Die Forschungslage ist jedoch längst nicht so eindeutig wie bei den Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Gehirn-Entwicklung.

Fest steht jedoch in jedem Fall: Diese wertvollen Fettsäuren müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Einige Varianten dieser Fettsäuren finden sich in hochwertigen Pflanzenölen und Nüssen. Andere jedoch kommen im wesentlichen nur in Fischen, Meeresfrüchten und Algen vor.

Besonders gesund: Lachs

Generell besonders hoch ist der Anteil der Omega-3-Fettsäuren in fettreichen Kaltwasserfischarten wie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch. Aber auch Sardinen und Sardellen sind reich an der Substanz. Den höchsten Gehalt hat man beim Lachs gemessen. Egal ob gekocht oder geräuchert: Dieser beliebte Speisefisch darf daher gerne besonders häufig auf den Tisch, zumal er auch noch zwei weitere Vorteile in sich vereinigt: Lachs gehört zu den am wenigsten mit Umweltgiften belasteten Sorten. Außerdem stammt er in der Regel aus Aqua-Kulturen, so dass Überfischung kein Problem darstellt.

Generell ist die Belastung der Fischbestände mit Schadstoffen eher rückläufig, so dass man ruhig zweimal die Woche zu Fisch greifen kann – und auch sollte. Denn der gesundheitliche Nutzen des Fischkonsums ist nach wie vor höher als ein Totalverzicht – wenn man den Omega-3-Bedarf des Körpers nicht anderweitig kompensiert.

Nichtsdestotrotz gibt es Fischsorten, die stärker belastet sind. Dazu zählen alle langlebigen Raubfische. Da sich diese ausschließlich von anderen Fischen ernähren, kann es über die Jahre zu einer Anreicherung mit schädlichen Substanzen kommen. Das ist insbesondere beim Schwertfisch ein Problem, weswegen man diesen nur als gelegentliche Spezialität zu sich nehmen sollte. Nicht ganz so ausgeprägt ist dieser Effekt beim Thunfisch, aber immer noch messbar. Dennoch ist gegen ein Thunfisch-Steak alle paar Wochen nichts einzuwenden.

Risiko bei Diäten

Achtung: Wer – egal aus welchen Gründen – eine Diät macht und insbesondere auf Fett verzichtet, kann relativ leicht Gefahr laufen, zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Denn der Körper legt von dieser Substanz keine nennenswerte Reserve an. Auch in den gefürchteten Fettpölsterchen rund um den Bauch oder an den Oberschenkeln ist sie nicht enthalten. Eine fettarme Ernährung kann daher schnell zu einem entsprechenden Mangel führen. Gerade Fisch mit seinem hohen Anteil an essentiellen Fetten kann diese Lücke füllen.