: Quinoa & Co.: gesunde Alternativen für die schnelle Küche

Egal ob Stress im Beruf oder Doppelbelastung durch die Familie: Beides sorgt dafür, dass nur wenig Zeit fürs Kochen bleibt. Viele Menschen greifen daher häufig zu Fertigprodukten. Doch es gibt auch gesunde Alternativen für die schnelle Küche.

Leicht zubereitet und gesund

Die bei uns wenig bekannten Grundnahrungsmittel Quinoa, Hirse und Couscous bringen nicht nur Abwechslung auf den Teller. Sie sind zudem ideal für eine leichte, schnelle und dazu gesundheitsbewusste Ernährung. Sie lassen sich genauso einfach wie Nudeln zubereiten – zum Teil sogar schneller. Und zum Teil übertrumpfen sie sogar heimische Getreidesorten in punkto Mineraliengehalt.

Hirse: glutenfrei und reich an Mineralien

Mit einem besonders hohen Mineraliengehalt überzeugt dabei die Hirse. Hirse gilt als das älteste Getreide der Welt und wurde bereits vor rund 8.000 Jahren zum Brotbacken verwendet. Doch auch als Beilage zu Gemüse, Fleisch oder Fisch verdient die Pflanze mehr Aufmerksamkeit: Denn sie ist das mineralstoffreichste Getreide überhaupt. In ihr stecken Fluor, Schwefel, Phosphor, Magnesium, Kalium und besonders viel Eisen sowie Silizium – in Form von Kieselsäure. Letztere ist unter anderem wichtig für die Fingernägel, die Haare, das Bindegewebe und ein gesundes Hautbild. Ein weiterer Vorteil: Anders als Weizen und Roggen ist Hirse frei von Gluten, also einem Klebereiweiß, der bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursacht. Für Menschen mit solch einer Glutenunverträglichkeit bzw. Zöliakie ist Hirse eine hervorragende Alternative.
Zubereiten lässt sich Hirse so einfach wie Reis: Man gibt sie mit der dreifachen Menge an kaltem, gesalzenem Wasser in den Kochtopf, lässt sie einmal aufkochen und dann bei minimaler Hitze ausquellen. Nach etwa 30 Minuten ist Hirse servierbereit.

Quinoa: das „Gold der Inka“

Quinoa ist ebenfalls glutenfrei sowie ausgesprochen mineralstoffreich. Die größte Besonderheit dieses Grundnahrungsmittels aus Südamerika stellt jedoch der ausgesprochen hohe Eiweißgehalt dar: Die kleinen Körnchen enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, also Grundbausteine der Proteine. Quinoa ist damit eine wertvolle Alternative für alle, die ihren Fleischkonsum reduzieren oder komplett vegetarisch leben wollen. Quinoa wird insbesondere in den Bergtälern Ecuadors, Perus und Boliviens angebaut – und ist seit jeher für die indigenen Völker der Anden eine der wichtigsten Nutzpflanzen. Aus diesem Grund wird Quinoa auch als „Gold der Inka“ bezeichnet. Dabei ist die Pflanze aus botanischer Sicht kein Getreide, sondern ein Gänsefußgewächs. Sie ist damit verwandt mit Roten Beten und Spinat.
Die Zubereitung ist denkbar einfach: Man übergießt Quinoa in einem Sieb kurz mit kochendem Wasser. Dadurch werden die Bitterstoffe in den äußeren Schichten entfernt. Dann kocht man die Körner für ca. 20 Minuten in der zweieinhalbfachen Menge gesalzenem Wasser und lässt sie anschließend für weitere fünf Minuten ausquellen. Anschließend ist das „Gold der Inka“ verzehrbereit. Quinoa hat einen deutlichen, nussigen Eigengeschmack, Es eignet sich daher sowohl als Beilage, aber auch als Grundlage für einen Salat, einen Auflauf oder zur Weiterverarbeitung als Bratling.

Couscous: schneller geht’s nicht

Für alle, denen noch weniger Zeit fürs Kochen bleibt, ist Couscous eine hervorragende Wahl. Denn die kleinen getreideartigen Kügelchen aus Nordafrika gibt es auch als vorgekochte Variante (précuit). Dieser Couscous muss nur mit kochendem Wasser – am einfachsten aus dem Wasserkocher – übergossen werden und anschließend für ein paar Minuten ausquellen.
Schneller lässt sich keine Beilage zubereiten – egal ob zu einem einfachen Gemüsegericht oder zum Festtagsbraten. Und gemischt mit gehackter Petersilie, Zwiebeln und Tomaten sowie Zitrone und Olivenöl wird aus dem Couscous das Taboulé – ein schmackhafter, orientalischer Salat.Zwar schwören viele Feinschmecker auf die ursprüngliche Couscous-Zubereitung, bei der die Kügelchen zeitaufwendig gedämpft werden. Nichtsdestotrotz bietet die Schnellkochvariante neben dem Zeitgewinn einen weiteren Vorteil: Beim Überbrühen mit heißem Wasser kann man gleich noch Gewürze, Kräuter und Gemüsebrühe unterrühren. Sehr schmackhaft sind hierbei Paprika, Basilikum oder auch Majoran.
Achtung: Ursprünglich wird Couscous aus feinem Hirsemehl erzeugt. Mittlerweile findet jedoch insbesondere Hartweizengrieß Verwendung. Inwiefern Couscous somit für eine glutenfreie Ernährung geeignet ist, hängt also vom Einzelfall ab. In vielen Supermärkten findet man fast ausschließlich die Hartweizen-Variante. In türkischen und arabischen Läden stehen die Chancen für den „echten“ Hirse-Couscous jedoch gut.