: Soja statt Salz

Unser Organismus braucht Salz. Doch zuviel davon kann den Körper krank machen. Eine bewusste, salzarme Ernährung ist daher sinnvoll. Mit ein paar einfachen Maßnahmen ist das leicht umzusetzen.

Salz zählt zu den lebensnotwendigen Substanzen unserer Ernährung. Die elementaren Bestandteile des Natriumchlorids – so die chemisch korrekte Bezeichnung – benötigt der Körper für unterschiedliche Prozesse. Natrium spielt unter anderem beim Übermitteln von Nervenimpulsen eine wichtige Rolle – und gilt als wichtiger Mineralstoff. Der Chloranteil wiederum kommt unter anderem in der Magensäure zum Einsatz. Wir Menschen brauchen Salz. 

Das weiße Gold

Es ist also wenig überraschend, dass Salz, bevor es sich maschinell in Bergwerken fördern ließ, sehr kostbar war. Mancherorts wurde es bis ins Mittelalter hinein mit Gold aufgewogen. Daher stammt auch die umgangssprachliche Bezeichnung „weißes Gold“. Heutzutage jedoch wird Salz im industriellen Maßstab gewonnen und gefördert. Es ist billig und steht im Überfluss zur Verfügung.

Dieser Überfluss hat dazu geführt, dass der Salzkonsum in der Bevölkerung weitaus höher ist als in früheren Jahrhunderten – oder bei Naturvölkern. Diese kommen problemlos mit einer täglichen Dosis von unter einem Gramm aus. Bei uns liegt der durchschnittliche Verbrauch jedoch zwischen sieben und acht Gramm. Und viele überschreiten diesen Mittelwert deutlich. Dabei rät die Weltgesundheitsorganisation WHO zu einer maximalen Salzaufnahme von fünf Gramm pro Tag. Das entspricht knapp einem Teelöffel Salz.

Risiko: Bluthochdruck und Verlust von Kalzium

Überhöhter Salzkonsum gilt nach wie vor als ein Faktor, der Bluthochdruck begünstigen kann. Bluthochdruck wiederum macht weitergehende Herz-Kreislauf-Erkrankungen wahrscheinlicher. Außerdem kann ein Zuviel an Salz bewirken, dass der Körper verstärkt Kalzium ausscheidet. Doch Knochen und Zähne sind auf reichlich Kalzium angewiesen. Und steht nicht genügend Kalzium für die Knochen zur Verfügung, droht möglicherweise eine Osteoporose. Ein bewusster und sparsamer Umgang mit Salz ist daher wichtig. Zwar kann der Körper Salzüberschüsse mit dem Urin wieder abgeben. Grundsätzlich sind aber unsere Nieren so gebaut, dass sie das ursprünglich kostbare und seltene Gut möglichst im Körper halten.

Die folgenden Maßnahmen helfen, den Salzkonsum zu reduzieren:

  • Nachwürzen: Sojasoße statt Salz
    Schmeckt uns ein Gericht zu fade, greifen wir normalerweise zum Salzstreuer. Hier hilft es, den Salzstreuer auf dem Tisch durch ein Fläschchen Sojasoße zu ersetzen. Zwar steckt in der Sojasoße ebenfalls Salz. Weil in der Soße aber noch andere würzenden Bestandteile enthalten sind, wird die Salzaufnahme bei dieser Art des Würzens deutlich reduziert.
  • Kochen mit Gemüsebrühe
    Einen ähnlichen Effekt erzielt man, wenn man beim Kochen Gemüsebrühe statt Salz verwendet. Zwar bestehen Brühen ebenfalls zum Teil aus Salz – aber eben nicht nur. Die anderen Bestandteile sorgen ebenfalls für Geschmack.
  • Augen auf bei Fertiggerichten
    Egal, ob Tiefkühlpizza oder Schlemmerfilet: In industriell hergestellten Lebensmitteln steckt in vielen Fällen weitaus mehr Salz als in selbst Gekochtem. Ein einziger Flammkuchen aus dem Tiefkühlregal bringt es beispielsweise auf 3,3 Gramm Salz – und damit mehr als die Hälfte des maximal empfohlenen Tagesbedarfs.
  • Weniger konservierte Lebensmittel
    Ein Grund, weswegen Salz früher sehr kostbar war, ist der konservierende Effekt: Salz kann Keime abtöten. Aus diesem Grund gibt es entsprechend zubereitete Lebensmittel – insbesondere eingelegte Fische und gepökelte Fleisch- und Wurstwaren. Diese Speisen haben herstellungsbedingt einen hohen Salzgehalt, so dass man sie mit Bedacht verzehren sollte.
  • Salzbombe Knabbergebäck
    Egal ob Chips, Nüsse oder herzhaftes Gebäck: Diese Knabbereien haben oft einen sehr hohen Salzanteil. Wer dazu deutlich seltener greift, kann seinen Salzkonsum ebenfalls reduzieren. Außerdem kann man komplett salzfrei knabbern: Mit ungesalzenen Nüssen bzw. Nussmischungen.

Übrigens: Der Körper scheidet nicht nur über den Urin Salz aus, sondern auch mit Hilfe der Schweißdrüsen. Wer also regelmäßig Sport treibt und dabei ordentlich ins Schwitzen kommt, verliert Salz. Der Körper profitiert also gleich doppelt.