Etwa 80 Prozent der Deutschen geben bei Umfragen an, schon unter Rückenschmerzen gelitten zu haben. Zwar handelt es sich bei diesen Beschwerden häufig nur um muskuläre Verspannungen, die sich in vielen Fällen von selbst regulieren. Doch oft genug werden die Beschwerden chronisch – und betreffen dann nicht nur die Muskulatur, sondern den gesamten Halteapparat inklusive der Bandscheiben. Solche Rückenprobleme sorgen besonders häufig für Fehlzeiten im Beruf – und im Extremfall für eine Arbeitsunfähigkeit.

Im Gegensatz zu früher ist dabei meist nicht eine Überbelastung des Kreuzes für die Beschwerden verantwortlich, sondern in gewisser Weise eine Unterforderung. Denn stundenlanges, bewegunsloses Sitzen ist für den Rücken nicht minder problematisch wie etwa schwere körperliche Arbeit. Der Grund: Der Bewegungsmangel führt dazu, dass Muskulatur und Bindegewebe im Rücken nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Das Gewebe wird dadurch regelrecht porös und kann verschleißen. Die Muskeln wiederum sind kaum trainiert und können so keine Belastungsspitzen mehr auffangen. Wenn wir dann doch einmal etwas Schweres anheben, hat die Wirbelsäule keine ausreichende Unterstützung mehr durch die Muskulatur.

Zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden ist daher regelmäßige körperliche Aktivität unumgänglich. Hierbei gilt: Grundsätzlich ist jede Art von Bewegung besser als einfach nur sitzen zu bleiben. Dennoch macht es Sinn, das Rückgrat mit einfachen Übungen gezielt zu stärken.

Die folgenden fünf Übungen lassen sich ganz einfach zu Hause ausführen – und können problemlos in den Tagesablauf integriert werden, zum Beispiel nach dem Aufstehen oder vor dem Zubettgehen:

Diese Übung kennen wir vermutlich alle noch aus unserer Kindheit. Sie ist auch besonders leicht umzusetzen: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Oberschenkel und Arme sollten dabei im rechten Winkel zum Boden stehen. Heben Sie nun den Kopf an und lassen Sie den Rücken bewusst ins Hohlkreuz fallen. Machen Sie nun die Gegenbewegung: Drücken Sie den Rücken nach oben und ziehen Sie den Kopf ein, so dass Ihr Kinn die Brust berührt. Halten Sie die jeweilige Position für ein paar Sekunden und wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Diese Übung lockert den gesamten Rücken, fördert dessen Beweglichkeit und sorgt auch für ein sanftes Muskeltraining.

Stellen Sie sich in etwa einer Schrittlänge Entfernung mit dem Gesicht vor eine Wand – und führen Sie die gleiche Bewegung wie beim Liegestütz aus. Es werden dieselben Muskelgruppen trainiert wie beim „richtigen“ Liegestütz, nur deutlich sanfter. Wiederholen Sie diese Übung mindestens zehnmal.

Tipp: Die Intensität der Übung können Sie durch die Entfernung zur Wand steuern. Je größer die Distanz, desto höher der erforderliche Kraftaufwand. Wenn Sie sich entsprechend fit fühlen, spricht auch nichts dagegen, die Wand gegen den Boden zu tauschen – für den „richtigen“ Liegestütz.

Diese Übung ist in gewisser Weise das Gegenstück zum Wandliegestütz: Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und halten Sie mit den Füßen etwa eine Fußlänge Abstand zur Wand. Breiten Sie die Arme weit aus und legen Sie sie an die Wand an. Winkeln Sie nun die Unterarme an, so dass diese nach vorne zeigen. An der Wand liegen nur noch die Oberarme an. Drücken Sie sich nun mit diesen von der Wand ab. Halten Sie die Position für mehrere Sekunden und wiederholen Sie diese Übung zehnmal.

Nehmen Sie zunächst dieselbe Position wie beim Katzenbuckel ein. Winkeln Sie dann jedoch zusätzlich die Ellenbogen im rechten Winkel an. Die Unterarme liegen jetzt waagerecht auf der Erde vor Ihnen. Heben Sie nun ein Bein hoch und strecken es aus. Strecken Sie es so weit wie möglich nach oben und bewegen Sie es langsam rauf und wieder runter. Nehmen Sie nun das andere Bein und wiederholen Sie diese Übung mit jedem Bein fünfmal.

Legen Sie sich auf den Rücken, breiten Sie die Arme aus und winkeln Sie die Beine an. Heben Sie nun ganz langsam mit Ihren Beinmuskeln Ihren Rumpf an. Vermeiden Sie es dabei, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Dadurch hebt sich nach und nach ein Rückenwirbel nach dem anderen vom Boden. Atmen Sie langsam und tief – und versuchen Sie, die Muskelspannung in den Beinen so zu intensivieren, dass pro Atemzug ein Wirbel angehoben wird. Achten Sie darauf, wie sich der jeweils angehobene Wirbel anfühlt. In der Endposition liegt Ihr Rücken nur noch mit den Schulterblättern auf – und wird durch Beine, Arme und Kopf stabilisiert. Reduzieren Sie nun die Kraft wieder in den Beinen mit jedem Atemzug, so dass nach und nach ein Wirbel nach dem anderen wieder den Boden berührt.

Diese Übung erfordert etwas Konzentration und Achtsamkeit dem eigenen Körper gegenüber. Wiederholen Sie sie daher nur zwei- bis dreimal.